30minutový SlamBall workout

V moderním světě špičkových fitness pomůcek se mohou SlamBally jevit jako vyloženě pravěké. Jedná se o tvrdé gumové míče naplněné pískem, které jsou však pro formování postavy a budování fyzické síly, vytrvalosti i kondice velmi efektivní a účinné. A jednoduchost jejich užívání přitom představuje jeden z jejich největších benefitů.

Protože právě pomocí jednoduchého pohybu zvedání míče se můžete perfektně připravit na složitější pohyby, jako je například vzpírání. Při obojím totiž zabírají stejné svaly. Navíc skutečnost, že se v případě SlamBallu jedná o relativně nestabilní objekt, vás přirozeně nutí zapojit střed těla adaptováním se na nečekané situace, na něž musí tělo nějak reagovat. Položte míč nejprve na jedno rameno, potom na druhé a sledujte, jak se svaly chovají.

Další významnou výhodou SlamBallu je jeho odolnost. Vůbec nevadí, když vám spadne (samozřejmě ne na nohu 🙂 ), protože se nerozbije, nezlomí ani nijak jinak nepoškodí.

„SlamBalls jsou vynikající pomůckou rovnoměrně zapojující svaly na celém těle,“ říká Will Hinkson, instruktor CrossFit Level 1 a majitel gymu Huron River CrossFit v Ann Arboru, v Michiganu. „Pohyb vychází ze středu těla, z ramen, kyčlí a buduje dobrou flexibilitu kolen. Když do toho všeho ještě přidáte rychlost, získáte skvělý recept na vytvoření výbušnosti u sportovce.“

Přinášíme vám tip na 30minutový SlamBallový trénink, který skvěle využívá všech jeho vlastností. Známé a tradiční cviky okoření přidáním nestabilní plošiny, budováním odolnosti a bonusem v podobě výbušnosti.

Výživný trénink za pouhých 30 minut

Každý ze cviků 1 – 5 provádějte vždy po dobu 1 minuty a v rámci toho vždy proveďte tolik opakování pro každý cvik, kolik zvládnete. Tímto způsobem pokračujte v celkem 5 kolech. Snažte se udržet počet opakování, případně jej navýšit.

1. Výpady vpřed s míčem nad hlavou

Udržení poměrně těžkého SlamBallu nad hlavou zapojuje střed těla, svaly na ramenou a v kombinaci s pohybem výpadu i hýždě a kvadricepsy.

Jak na to?
Stojíte rovně, držíte míč přímo nad hlavou a ramena tlačíte dolů, směrem od uší. Udělejte krok vpřed, lehce snižte zadní koleno k zemi a celou dobu držte míč nad hlavou. Ujistěte se, že holeň přední nohy má vertikální polohu. Vraťte se do původní polohy a zopakujte s druhou nohou.

2. Prásknutí míčem

Bouchání, práskání míčem o zem, anglicky řečeno slam, je, jak název napovídá, hlavním účelem SlamBallu. Zvednutím míče nad hlavu a následným výbušným hozením na zem a opětovným zachycením zapojíte svaly na celém těle, od hlavy až k patě. Zároveň se učíte rychlosti i výbušnosti. Jedná se také o skvělý prostředek, jak si ulevit v případě hněvu či vzteku.

Jak na to?

Stojíte s míčem na podlaze přímo před vámi. Záda držte rovně, dřepněte si dolů a seberte míč z podlahy. Zvedněte jej nad hlavu a použijte k tomuto pohybu nejen ruce, ale i nohy a boky – vyskočte! A potom vší silou bouchněte míčem o zem. Chyťte jej a opakujte.

3. SlamBall holubička

Vzpomínáte na holubičku, kterou jsme se učili ještě jako malé děti? Nebo na jógového bojovníka 3? Tak něco podobného nyní budete dělat se SlamBallem. Tímto pohybem izolujete hamstringy a hýždě a posílíte celý zadní svalový řetězec. Pocvičíte se ve stabilitě a naučíte se držet rovnováhu.

Jak na to?

Stojíte na jedné noze a míč držíte oběma rukama ve výši hrudníku. Ohněte se v pase, jednu nataženou nohu zvedněte ze země, dokud nevytvoří s trupem přímku. Špičky druhé nohy se dotkněte míčem, který držíte v rukou. Mírné ohnutí v kolenou je v pořádku, ale udržujte jej na minimu. Vraťte se zpět a opakujte i s druhou nohou.

4. Střídavé kliky

Pokud již cítíte, že svaly na ramenou jsou příliš unavené ze cviku číslo 2, tento cvik provádějte jemně, či vůbec. Nebo si odpočiňte a pokračujte za chvíli. Tím, že klik provedete s jednou rukou umístěnou na zvýšené nestabilní plošině, zapojíte více střed těla, budete se cvičit ve stabilitě a vyvažování rovnováhy. Střídání rukou a stran do pohybu vnáší dynamiku.

Jak na to?

Zaujměte polohu kliku tak, že jednu ruku položíte na míč, druhou na podlahu. Spusťte hrudník nad zem (ve vzdálenosti přibližně 2,5 cm). Poté se odtlačte od obou rukou a vraťte se do výchozí polohy. Zopakujte i na druhou stranu, druhou ruku.
Snazší verze: Výchozí polohu usnadněte tím, že spustíte kolena na zem a opřete se o ně.
Těžší verze: Střídání rukou provádějte dynamicky, tzv. „v letu“. Můžete si v mezičase zkusit i tlesknout.

5. Squaty

Dřepy jsou nestárnoucí klasikou pro posílení stehen i hýždí. Držení SlamBallu nad hlavou jim přidává na efektivitě a účinnosti. Navíc pomáhá udržet horní část těla v klidu, zatímco ta spodní vykonává pohyb.

Jak na to?

Nohy postavte na šíři boků, míč držte oběma rukama před hrudníkem. Snižte těžiště dolů, tak nízko, jak vás tělo pustí. Záda a hrudník držte rovně, lopatky tlačte k zemi. Obě chodidla by měla být celou plochou celou dobu na zemi. Pokud nelze některé z těchto doporučení provést, pravděpodobně se nacházíte příliš nízko. Vraťte se do původní polohy nahoře a opakujte.