Cvičení s kettlebelly
Vznik Kettlebellu je datován do Ruska v roce 1700, a byl používán sovětskou armádou v 20. století jako součást tělovýchovných a kondičních programů.
Teprve ale nedávno si získal pozornost v širším světě fitness a je součástí silového tréninku a také jako ideální nástroj pro celkové tělesné cvičení.
Jak si vybrat kvalitní kettlebell?
- 1 Soutěžní kettlebell: „Výhoda těchto kettlebellů je, že každá hmotnost má stejnou velikost. To je užitečné pro konzistentní pocit. Zvláště, když děláte složité pohyby, jako jsou cleans a snatchs.“
- 2 Litinové kettlebelly: „Raději litinové kettlebelly než pogumované, protože mají tendenci mít více stabilní základnu.
- 3 Výběr perfektní hmotnosti: Pro muže jsou ideální 16kg a 20kg Kettlebelly. Zaručí cvičení, které bude pro muže výzvou, ale zároveň přiměřené tak, aby šlo s nimi cvičit všechna klíčová cvičení, včetně těch v této příručce. „
Cviky s kettlebelly
Tyto 4 cviky s kettlebelly vám pomůžou dosáhnout vašeho cíle, Ať už chcete spalovat tuk nebo budovat svalovou hmotu. Použijte takovou váhu Kettlebellu, která vám dovolí zvládnout cvičení až do konce.
Vyberte si cvičení podle svého cíle:
- Spalovat tuk
Je-li tohle vaším cílem, opakujte každý cvik bez zastavení, dokud nedokončíte sérii. Odpočinek po dobu 60 sekund a potom dokončit další sérii. Po dobu pěti sérií celkem.
Progrese: Přidejte opakování každé kolo, dokud neuděláte 15 opakování pro každý tah. Po dokončení použijte těžší kettlebell a vraťte se k opakování každého cviku.
- Budovat svalovou hmotu
Opakujte až 12x každý pohyb, potom odpočinek po dobu 45-60 sekund. Až budete mít 4 sady každého cvičení, odpočinek 60-90 sekund mezi cvičeními.
Progrese: Přidat opakování cviku každé kolo, dokud neuděláte 15 opakování pro každý tah. Po dokončení to, použijte těžší kettlebell a vrátit se k 12 opakování každého cviku.
Kettlebell cviky:
- Clean
POSTOJ
– chodidla – na šířku ramen
– kolena – přes špičky lehce pokrčená
– boky – rovnoběžně s chodidly
– břicho – zpevněné, opora spodních zad
– trup – relaxovaný, připraven na přítah lokte
DÝCHÁNÍ
– nádech při přítahu a výdech při usazení
PROVEDENÍ
– ostrý přítah vedený loktem a ramenem, rotace a usazení bellu na střed trupu, akce vychází z pohybu boků, ramen a trapézů, zpomalená je na trupu
POZNÁMKY
– boky a trapézy pracují v jeden okamžik
– loket vede pohyb
– tělo kettlu nikdy nejde výš než pěst
– loket se zaboří než bell dolehne na trup
– bell se převaluje kolem paže, neudeřit přes paži
- SNATCH
POSTOJ
– chodidla – na šířku ramen
– kolena – lehce pokrčena, těsně přes špičky
– boky – rovnoběžně s chodidly
– břicho – zpevněné
– trup – relaxovaný, připraven na vysoký přítah kontrakci ramene
DÝCHÁNÍ
– nádech při přítahu a výdech při protlačení paže vzhůru
PROVEDENÍ
– fáze zdvihu je ostrý přítah na úroveň hlavy, rotace koule je nad hlavou
– koule dosedá na předloktí při propnutí paže nad hlavou, používáme boky a ramena
– na vyvinutí síly vzhůru a protlačíme paži nahoru nad hlavu
POZNÁMKY
– boky a ramena pracují zároveň na extenzi
– loket vede pohyb jako u clean
– kettlebell rotuje na úrovni hlavy a překlápí se přes pěst – loket se zaboří než bell dolehne na trup
– bell se převaluje kolem paže, ne udeřit přes paži
- Press
POSTOJ
– chodidla – na šířku ramen, paralelně
– kolena – volná
– boky – paralelně s chodidly
– břicho – zpevněné
– trup – zpevněný, drží polohu pro ukotvení na hrudi
DÝCHÁNÍ
– nádech v ukotvené poloze, výdech při propnutí nad hlavou
PROVEDENÍ
– laterální rotace a výtlak nad hlavu při maximálním zpevnění trupu
POZNÁMKY
– při výtlaku nepatrně snížíme těžiště, tělo max.zpevněné – paže laterálně rotuje a zároveň se propíná
– madlo bellu paralelně s chodidly při propnutí
- WINDMILL
POSTOJ
– chodidla – na šířku ramen, špičky vytočené na 45 stupňů, pata na úrovni špičky
– kolena – téměř propnutá
– boky – vysazené na stranu
– břicho – zpevněné
– trup – pevný, na podporu paže nad hlavou
DÝCHÁNÍ
– nádech na začátku pohybu, výdech při úklonu, pak nádech
nad hlavou, druhá klouže po noze, vede pohyb a zároveň je brzda
POZNÁMKY
– palec vztyčené paže vzad, rotuje při pohybu k hlavě
– vysadit boky pod vztyčenou paži
– palec zadní nohy (pod vztyčenou paží) na úrovni paty přední nohy
