14 benefitů silového tréninku pro začátečníky

Silový trénink by měl být na prvním místě vašeho seznamu, pokud se chcete věnovat alespoň jedné věci, která zlepší vaše zdraví. Silový trénink se svými prokazatelnými výsledky se stal nezbytnou součástí většiny cvičebních programů jak pro pokročilé sportovce, tak i pro začátečníky. Pokud jste někdy uvažovali o silovém tréninku, možná vás zajímá, jak vám může tento typ cvičení pomoct dosáhnout vašich vytyčených cílů v oblasti fitness a tělesné transformace.

Silový trénink je nejúčinnější způsob, jak shodit přebytečný tělesný tuk, zhubnout a dostat se do nejlepší formy svého života. V tomto článku se dozvíte 14 výhod silového tréninku pro začátečníky. Začínáme.

Co je to vlastně silový trénink?

Silový trénink je obecně definován jako jakýkoli fyzický pohyb, při kterém používáte váhu vlastního těla nebo vybavení (např. činky a odporové gumy) ke zvýšení svalové hmoty, síly a vytrvalosti.

Mezi nejběžnější typy silového tréninku patří:

Hypertrofie svalů. Tento typ silového tréninku, také známý jako budování svalů, stimuluje růst svalů pomocí středně těžkých až těžkých vah.

Trénink svalové vytrvalosti. To se týká schopnosti vašich svalů cvičit po delší dobu. Vysoká opakování s lehkými váhami nebo tělesnou hmotností se obvykle používají v tréninku ke zvýšení svalové vytrvalosti.

Kruhový trénink. Toto cvičení zahrnuje trénink na několika stanovištích, kde se posilují různé tělesné partie. Cvičenec se pohybuje „v kruhu“ a během určitého časového úseku posiluje vždy danou tělesnou oblast. Po celém „kolečku“ – vystřídání všech stanovišť, následuje kratší pauza, po které se celý cyklus opakuje.

Trénink maximální svalové síly. Nízká opakování (obvykle 2–6) s těžkými váhami. Tento typ cvičení se používá ke zlepšení celkové síly. Nejlépe se hodí pro pokročilé cvičence, kteří mají zvládnutou formu.

Trénink výbušné síly. Toto cvičení kombinuje sílu a rychlost pro zvýšení vašeho výkonu. Obvykle jej používají trénovaní sportovci ke zlepšení svých schopností provádět právě výbušné pohyby ve svém sportu.

Silový trénink a vybavení

Při silovém tréninku můžete použít různé vybavení (nebo vůbec žádné) v závislosti na typu silového tréninku, který si zvolíte k dosažení svých cílů, jako například:

Trénink s vahou vlastního těla: použití váhy vlastního těla a síly gravitace k provádění různých pohybů (např. kliky, dřepy, prkna, sklapovačky a výpady). Cvičení s vlastní vahou lze snadno optimalizovat nasazením zátěžové vesty, aby se zvýšila intenzita spalování a zátěže, přičemž ruce zůstávají volné pro rovnováhu a stabilitu.

Volné závaží: zařízení, které není připevněno k podlaze nebo ke stroji, jako jsou činky, kettlebelly, medicinbály a jiné posilovací pomůcky. Posilovací gumy a různé expandery poskytujízase odpor při jejich natažení.

Posilovací stroje jsou stroje, ke kterým je připojeno nastavitelné závaží nebo hydraulika, aby poskytly svalům odolnost a napětí. Ty se nacházejí především v komerčních gymech, ale čím dál více se stává i součástí domácích posiloven.

Závěsné systémy TRX se skládají z popruhů, které jsou připevněny k pevnému bodu a umožňují osobě provádět různá cvičení s využitím hmotnosti těla a gravitace. Cvičení s TRX patří k jedněm z nejoblíbenějších a ne nadarmo se mu říká „celá posilovna v malém baťůžku“.

Cílem silového tréninku, bez ohledu na typ, je napnout svaly, aby se umožnily nervosvalové adaptace a stimulovaly růst svalů. Vaše svaly budou silnější, když budete pravidelně cvičit.

14 vědecky ověřených výhod silového tréninku

Silový trénink má mnoho výhod, které mohou zlepšit vaše zdraví.

1. Silový trénink vás fyzicky posílí

Jasné, ale pravdivé. Nabírání síly vám umožňuje mnohem snadněji plnit každodenní úkoly, jako je nošení těžkých potravin nebo běhání s dětmi. Cokoli, s čím máte problém z hlediska funkční síly, začne být snazší. Těchto zlepšení si všimnete v práci, doma a obecně ve všech oblastech vašeho života. Navíc napomáhá sportovnímu výkonu, vyžadujícímu rychlost, sílu a stabilitu, takže pokud se věnujete jakémukoli sportu, začnete si všímat, že jste mnohem schopnější.

2. Silový trénink jako spalovač mnoha kalorií

Silový trénink zlepšuje váš metabolismus dvěma způsoby. Za prvé zvýšení čisté svalové hmoty zvyšuje i rychlost samotného metabolismu. Svaly jsou metabolicky účinnější než tuková hmota, což vám umožní spálit více kalorií, i když už zrovna necvičíte. A za druhé studie ukazují, že silový trénink zvyšuje rychlost metabolismu až na 72 hodin. To znamená, že stále spalujete kalorie hodiny, ne-li dny po tréninku.

3. Silový trénink snižuje břišní tuk

Tuk uložený v oblasti břicha, zejména viscerální tuk, je spojen se zvýšeným rizikem chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, nealkoholické ztučnění jater, cukrovka 2. typu a některé druhy rakoviny. Četné studie prokázaly účinnost silových cvičení při snižování břišního a celkového tělesného tuku.

4. Silový trénink zeštíhluje

Budete vypadat štíhlejší, když naberete svaly a ztratíte tuk. Vzhledem k tomu, že svaly jsou hustší než tuk, zabírají méně místa na vašem těle kilo za kilo. V důsledku toho, i když nevidíte změnu čísla na váze, můžete ztratit centimetry v pase. V tomto článku se dozvíte, jak vypadá ztráta 5 kilo čistého tělesného tuku.

Kromě toho ztráta tělesného tuku a budování silnějších a štíhlejších svalů odhaluje větší svalovou definici, což dává dojem, že jste silnější a štíhlejší.

5. Silový trénink snižuje riziko pádu

Silový trénink snižuje riziko pádu, protože zlepšuje schopnost podpírat tělo. Podle studie s 23 407 dospělými ve věku nad 60 let se zjistilo, že ti, kteří se účastnili všestranného cvičebního programu, který zahrnoval balanční cvičení, silový trénink, odpor a funkční trénink, měli o 34 % nižší riziko pádu. Mnoho forem silového tréninku, jako je tai-chi, posilování a cvičení s odporovými gumami a s tělesnou hmotností, se ukázalo jako velice efektivní.

6. Silový trénink snižuje vaše šance na zranění

Začlenění silového tréninku do vaší cvičební rutiny může snížit riziko zranění. Silový trénink pomáhá vašim svalům, vazům a šlachám tím, že zvyšuje jejich sílu, rozsah pohybu a pohyblivost. To může pomoci posílit svaly kolem hlavních kloubů, jako jsou kolena, kyčle a kotníky, a poskytnout tak dodatečnou ochranu proti zranění.

Silový trénink může také pomoci při nápravě svalových dysbalancí. Silnější jádro, hamstringy a hýžďové svaly například odlehčí spodní část zad během zvedání a sníží tak riziko zranění dolní části zad.

Dospělí a dospívající sportovci, kteří se věnují silovému tréninku, mají jednoznačně nižší riziko zranění. Ve skutečnosti jedna studie na 7 738 sportovcích zjistila, že programy silového tréninku snižují riziko zranění o 33 %. Bylo zjištěno, že snižuje riziko zranění způsobem závislým na dávce, což znamená, že na každých 10% zvýšení objemu silového tréninku se riziko zranění snížilo o 4%.

7. Silový trénink zlepšuje zdraví srdce

Pravidelné silové cvičení může snížit krevní tlak, celkový a LDL (špatný) cholesterol a zlepšit krevní oběh posílením srdce a cév. Silový trénink vám také může pomoci udržet si zdravou tělesnou hmotnost a kontrolovat hladinu cukru v krvi. Vysoká hladina cukru v krvi je významným rizikovým faktorem kardiovaskulárních onemocnění.

8. Silový trénink pomáhá při řízení hladiny cukru v krvi

Silový trénink může pomoci lidem s cukrovkou ji lépe zvládat. Kosterní svalstvo pomáhá zvyšovat citlivost na inzulín. Snižuje také hladinu cukru v krvi transportem glukózy z krevního řečiště do svalových buněk. Výsledkem je, že zvýšená svalová hmota může pomoci při řízení krevního cukru.

Silový trénink může ale také snížit riziko vzniku cukrovky. Jedna studie, která sledovala 35 754 žen v průměru po dobu deseti let zjistila, že ty, které se věnovaly silovému tréninku, měly o 30 % nižší riziko vzniku diabetu 2. typu než ty, které se mu nevěnovaly.

9. Silový trénink podporuje zvýšenou mobilitu a flexibilitu

Silový trénink, na rozdíl od všeobecného přesvědčení, může zlepšit flexibilitu. Zlepšuje kloubní rozsah pohybu, což má za následek větší pohyblivost a flexibilitu. Nedávná studie porovnávající strečink a silový trénink zjistila, že oba typy tréninků byly stejně účinné při zvyšování rozsahu pohybů.

Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, ujistěte se, že dokončíte celý rozsah pohybu cvičení – jinými slovy, použijte celý rozsah pohybu kolem kloubu. Například se spusťte do dřepu tak daleko, jak jen můžete, aniž byste ohrozili svou formu.

10. Silový trénink zlepšuje sebevědomí

Silový trénink může výrazně zvýšit vaše sebevědomí. Pomáhá překonávat překážky, pracovat na dosažení cílů a vyzdvyhne sílu vašeho těla. Může výrazně zvýšit vaši sebeúčinnost – víru, že můžete uspět nebo splnit nějaký úkol – což může výrazně zvýšit právě i vaši sebedůvěru. Přehled sedmi studií zahrnujících mládež ve věku 10 až 16 let zjistil významnou souvislost mezi silovým tréninkem a vysokým sebevědomím, fyzickou silou i sebeuznáním.

Systematický přehled 754 dospělých odhalil významnou souvislost mezi silovým tréninkem a pozitivním tělesným obrazem, včetně tělesné spokojenosti, vzhledu a sociální úzkosti (strach z toho, že vás ostatní budou posuzovat).

11. Silový trénink je nezbytný pro pevnost kostí

Cvičení se zátěží způsobuje dočasný tlak na vaše kosti a signalizuje buňkám tvořícím kosti, aby zasáhly a obnovily jejich posílení. Silné kosti snižují riziko osteoporózy, zlomenin a pádů, zejména s přibývajícím věkem. Silový trénink naštěstí může poskytovat výhody pro posílení kostí v každém věku.

12. Silový trénink zlepšuje náladu

Pravidelné posilování může zlepšit vaši náladu a duševní zdraví. V mnoha studiích bylo prokázáno, že silový trénink snižuje úzkost a zlepšuje náladu. Zvyšuje vyplavování endorfinů i radost z vlastních fitness účispěchů.

13. Silový trénink zlepšuje zdraví mozku

Silový trénink může zlepšit zdraví mozku a poskytnout ochranu proti kognitivnímu poklesu souvisejícímu s věkem. Několik studií u starších dospělých zjistilo, že účast na silovém tréninku zlepšuje kognitivní funkce (např. rychlost zpracování, paměť a výkonnou funkci) ve srovnání s těmi, kteří tak neučinili.

Předpokládá se, že odporový trénink má četné neuroprotektivní účinky, včetně zvýšeného průtoku krve, snížení zánětu a zvýšené exprese neurotrofického faktoru odvozeného z mozku, který je spojen s pamětí a učením.

14. Silový trénink zlepšuje kvalitu života

Silový trénink může zlepšit kvalitu vašeho života, zvláště když stárnete. Četné studie spojily silový trénink se zlepšenou kvalitou života související se zdravím, která je definována jako jednotlivci vnímaná fyzická a duševní pohoda. Ve skutečnosti metaanalýza 16 studií zahrnujících dospělé ve věku 50 a více let zjistila významnou souvislost mezi tréninkem odporu a zlepšeným duševním zdravím, fyzickým fungováním, zvládáním bolesti, celkovým zdravím a vitalitou.

Silový trénink může navíc zlepšit kvalitu života lidí s artritidou. Metaanalýza 32 studií zjistila, že silový trénink významně zlepšil skóre bolesti a fyzického fungování.

Jak ze své rutiny silového tréninku vytěžit maximum

Důležité jsou základy. Pokud se silovým tréninkem začínáte, měli byste začít tím, že se naučíte základní pohybové vzorce. To zajistí, že budete provádět cvičení bezpečným a efektivním způsobem. Naše série cvičení „Intro to Strength“ a „Beginner Bootcamp“ začíná tím, že vás naučí základní cvičení silového tréninku a postoupí k pokročilejším pohybům.

Počínaje cvičeními s vlastní vahou, které kladou důraz na rovnováhu, stabilitu jádra a základní pohybové vzorce (např. ohýbání a zvedání, pohyby jedné nohy, tlačení, tahání a rotace), Bootcamp pro začátečníky využívá cvičení jako dřepy s vlastní vahou, upravené kliky a základní silová cvičení k vytvoření základu silového pohybu.

Až budete spokojeni se základními pohybovými vzory, experimentujte s přidáváním vnějších sil (např. závaží, odporových pásů). Nejlepší způsob, jak pro začátečníka zvýšit intenzitu cvičení, je obléct si zátěžovou vestu. Musíte ale začínat pozvolna, abyste získali sílu i svaly. Jakmile budete získávát sílu, m§žete začít zvýšovat váhu, opakování nebo počet sérií.

Vyhněte se přetížení. Ideální tréninky pro začátečníky jsou mezi 10-15 minutami na trénink, maximálně 5 dní v týdnu. Při tomto tempu můžete očekávat, že svaly budete „zdravě“ cítit. I když je určitá bolestivost den nebo dva dny po silovém tréninku normální (toto je známé jako svalová bolest s opožděným nástupem), neměli byste mít výrazné bolesti, kvůli kterým byste nebyli schopni vykonávat své každodenní činnosti. Je běžně mylnou představou, že po tréninku musí následovat bolest, abyste viděli výsledky. Nabírání síly a svalové hmoty ale nesouvisí s bolestí svalů.

Nakonec si dopřejte dostatečný čas na odpočinek, aby se vaše svaly uzdravily a dobře rostly.

Silový trénink je naštěstí víc než jen zvedání závaží v posilovně. Můžete se dostat do skvělého silového tréninku s použitím vlastní tělesné hmotnosti pomocí cviků nebo se systémem TRX, odporových gum, volných závaží nebo dokonce různorodých domácích potřeb.

Posilování je pro každého, ať už jste začátečník nebo ostřílený sportovec. Pokud hledáte místo, kde začít silový trénink, není nic snazšího než se vydat do nějakého komerčního gymu, kde si váš trénink pod svá křídla vezme profesionální trenér.