Jak s přibývajícím věkem zesílit

Stárnutí neznamená, že je čas sedět na vedlejší koleji. Nemusíte slábnout a vzdávat se toho, co máte rádi. Bez ohledu na to, kolik kilometrů máte na tachometru, můžete stárnout a zároveň sílit.

A tato síla může ohromným způsobem ovlivnit váš zdravý život. Jak vám ukážeme níže, posilování je spojeno s lepším stárnutím, silnějšími kostmi a srdcem i lepší kvalitou života.

Dobrá zpráva je, nikdy není pozdě na to začít! Přidat na síle a zažít všechny výhody, které cvičení nabízí. Pokud si však chcete udržet kondici (a získat ještě lepší formu) i s přibývajícím věkem, musíte začít o tréninku přemýšlet jinak.

Stárnutí a tělo

Změny: Co můžete očekávat?

Skutečnost je taková, že stárnutí s sebou přináší možnost změn souvisejících s věkem. Pokud je nekontrolujete, mohou změnit kvalitu vašeho života a dokonce přispět ke zkrácení jeho délky. Srdeční choroby jsou zabijákem číslo jedna mezi muži i ženami. A podle Národního institutu pro stárnutí jsou starší dospělí (lidé nad 65 let) ohroženi více.

Proč k tomu dochází? S přibývajícím věkem se ve stěnách našich tepen mohou hromadit tukové usazeniny. Postupem času mohou tyto usazeniny (tzv. plak) tvrdnout a pomalu zužovat tepny. Tento proces, nazývaný arteroskleróza, snižuje průtok krve a kyslíku do srdce, což vede ke zvýšené pravděpodobnosti srdečního infarktu.

Ke změnám souvisejícím s věkem dochází také v kosterním systému. Kost je živá tkáň. I když změny nemusí probíhat tak rychle jako jinde v těle, kostní tkáň je tělem odbourávána a nahrazována. Kolem 50. roku života začne naše tělo odbourávat více kostní tkáně, než kolik jí nahradí. Tento proces, nazývaný osteoporóza, oslabuje kosti a může vést ke zvýšené pravděpodobnosti zlomenin nebo pádů.

Víte, co se s přibývajícím věkem příliš nemění? Váš metabolismus. Nový výzkum publikovaný v časopise Science ukázal, že pokud zohledníte rozdíly v tělesné velikosti, váš metabolismus se mezi 20. a 60. rokem věku nemění.

Dlouhá léta (možná navždy?) se předpokládalo, že se náš metabolismus s věkem zpomaluje. Přelomová studie, která spojila práci více než 80 vědců, 6 500 účastníků (ve věku od 8 dnů do 95 let) a zlaté standardní metody testování metabolismu, však otřásla základy vědy o hubnutí.

Některá pravidla stále platí. Navzdory všeobecnému přesvědčení, že štíhlí lidé mají rychlejší metabolismus, platí, že čím jste těžší, tím více kalorií spálíte. Jakmile však zohledníte rozdíly ve velikosti, metabolismus se nemění tolik, jak jsme si mysleli, a to platí pro muže i ženy.

Po šedesátém roku se metabolismus skutečně začíná snižovat asi o 1 procento ročně. Možná není překvapivé, že to zřejmě souvisí se snížením aktivity. Čím aktivnější tedy s přibývajícím věkem zůstanete, tím lépe.

Udržení mobility:

Nejlepší způsob, jak zůstat bez zranění

Pokud nemůžete volně pohybovat klouby v jejich rozsahu (a kontrolovat je), zvyšuje se pravděpodobnost zranění nebo nebezpečných pádů. Pokud jste zranění, je těžké provádět pravidelné cvičení. A pokud nemůžete cvičit, začíná úbytek svalové hmoty. Proč je to důležité? Úbytek svalové hmoty silně souvisí s nižší (nebo kratší) délkou života.

Vyhýbání se zraněním hraje při hubnutí také nepřímou roli. Pravidelná fyzická aktivita mimo posilovnu může pomoci udržet vaši tělesnou hmotnost ve zdravém rozmezí. Pohybujte se během dne méně a kila se k vám mohou připlížit jako desítky let.

Pohyb je tedy zásadní pro vyšší kvalitu života a delší život.

Na rozdíl od silového tréninku (kterému se budeme více věnovat níže) existuje mezi pohyblivostí a stárnutím nepřímá úměra. S přibývajícím věkem budete pravděpodobně muset investovat více týdenního času do udržení mobility.

Jak moc? Silový trenér Mike Boyle kdysi navrhl, že byste měli vycházet z týdenních tréninků mobility za každé desetiletí, kterého jste se dožili. Pokud jste právě dovršili 50 let, znamenalo by to, že se pohyblivosti budete věnovat pětkrát týdně. To neznamená, že musíte strávit hodinu denně protahováním. Koneckonců, stárnutí neznamená, že máte v denním režimu méně času. Většině lidí stačí 10-15 minut denně.

Nevíte, kde začít? Zkuste si prodloužit rozcvičku před silovým tréninkem. Tím, že navážete na již existující zvyk (trénink), je pravděpodobnější, že se z mobility stane návyk. Doporučuje se poměr cvičení a mobility 4:1. Pokud tedy váš trénink trvá 40 minut, měli byste začít 10 minutami práce na mobilitě a flexibilitě.

Ve dnech odpočinku můžete také kombinovat mobilitu s kardio cvičením. Než vyrazíte na procházku (chodíte přece každý den, ne?), udělejte na každé straně 6 opakování pohybu, jako je nápříklad výpady do dřepu. Uvolníte celé tělo a zvýšíte si tepovou frekvenci

Silový trénink: Co by se mělo změnit a co ne
by měly zůstat stejné s věkem

S přibývajícím věkem je třeba změnit trénink. Bylo to zábavné, dokud to trvalo, ale dny, kdy jste každý den maximalizovali bench press nebo dřep a trénovali těžké váhy, jsou pravděpodobně pryč. Vaším cílem je nyní trénink pro dlouhověkost.

Co máme na mysli pod pojmem dlouhověkost? S přibývajícím věkem ztrácíte několik věcí. Úbytek svalové hmoty může začít již po třicítce, pokud máte sedavé zaměstnání, a bude pokračovat každoročně tempem 1-2 % ročně. S prodlužující se délkou života to může vést k závažné ztrátě svalové hmoty v 60 letech a později.

V průběhu desetiletí budete také ztrácet to, čemu říkáme síla neboli schopnost rychlého pohybu. Vzpomeňte si na takové věci, jako je skákání nebo házení medicinbalem.

Nejlepší způsob, jak proti této ztrátě svalů a síly bojovat je zvedání činek a bezpečný plyometrický trénink. V kombinaci s pravidelnou fyzickou aktivitou neexistuje lepší způsob, jak si udržet dobrý pohyb po celý život.

Jak by se tedy měl změnit váš program? Pokud je vám 55+, je čas věnovat se „kulturistice“. Jinými slovy, vaším cílem je nyní pomocí tréninku budovat svalovou hmotu. Tomu říkáme trénink „hypertrofie“. A ano, svaly můžete přidávat v každém věku.

Neznamená to, že síla není podstatná, a to, že stárnete, neznamená, že musíte slábnout. Nová norská studie naznačuje, že posilováním můžete pokračovat i po sedmdesátce. A tyto výsledky se týkaly jak mužů, tak žen.

Nízké počty opakování a těžké váhy vás však vám však mohou zvýšit pravděpodobnost zranění. Proto začněte pomalu a snižšími váhami. Výzkumy naznačují, že pro hypertrofii u stárnoucích dospělých jsou lepší vyšší objemy (série x opakování). Při tréninku na hypertrofii je cílem přidat do tréninku více sérií a opakování.

Tady je to, co většině lidí uniká – pokud jste schopni každý týden přidávat váhu a dělat stejný počet opakování, budujete svaly a s věkem sílíte.

Váš tréninkový plán odolný vůči věku

Pravděpodobně se budete cítit nejlépe – a dosáhnete největších pokroků – při intenzivním tréninku třikrát týdně. S přibývajícím věkem se naše schopnost tvrdě pracovat v posilovně nesnižuje ani zdaleka tolik jako naše schopnost zotavit se z těchto tréninků.

Takže pro většinu lidí jsou vhodné 3 tréninky celého těla týdně. Tyto tréninky mějte jednoduché. Vyberte si tah horní části těla, tlak horní části těla, dřep (nebo pohyb na jedné noze), závěs a přenášení. Proveďte 2-3 náročné série po 8-12 opakováních.

Každý trénink zakončete 1 nebo 2 oblíbenými izolačními pohyby. Pokud je vám 55+, tvrdím, že potřebujete více izolačních cviků. Pamatujte, že bojujeme o to, abychom si udrželi co nejvíce svalové hmoty, a izolační pohyby vám v tom mohou pomoci. Navíc jsou jednodušší pro vaše klouby. Dělejte proto více shybů, bočních zdvihů a tricepsových tlaků.

Tento bod jsme sice zdůrazňovali už dříve, ale stojí za to ho zmínit znovu: Každý trénink začněte rychlým cvičením na pohyblivost. Pohyblivost není jednorázová záležitost, je to trvalý proces, každodenní návyk.

Vzpomínáte si na ztrátu síly, o které jsme mluvili dříve? Po zahřátí proveďte 1-2 silové pohyby, abyste ji udrželi na uzdě. Dobře fungují věci jako nízké skoky z bedny nebo variace hodu medicinbalem.. Nakonec přidejte LISS (low-intensity steady state) kardio 1-2x týdně po dobu 20-40 minut a navíc zůstaňte během dne co nejaktivnější. Nejlepší volbou? Dlouhé procházky.

Na co si dát pozor

Riziko pádu s přibývajícím věkem není žádná legrace. Podle CDC jsou pády nejčastější příčinou zranění a úmrtí u osob starších 65 let. Ne srdeční choroby nebo rakovina. Pády. Nejlepší způsob, jak se pádům vyhnout? Probrali jsme základy: silový trénink (nezanedbávejte pohyby na jedné noze), rozvoj síly a každodenní návyk na pohyblivost. Zásadní je také naučit se bezpečně padat.

Bolest kloubů mohou být další realitou stárnutí. I když ji může způsobit váš trénink, často je způsobena nedostatkem pohybu. Posilování pomocí chytrého tréninku s přibývajícím věkem vám pomůže vyhnout se bolestem kloubů souvisejícím s věkem.

Přesto se nejedná o námořní pěchotu. Bolest není slabost, která opouští tělo. Pokud se vám něco nezdá, nepřetlačujte to. Zkuste upravit pohyby nebo si nechte poradit od trenéra, abyste zdokonalili svou techniku.

A konečně, před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se také poraďte se svým lékařem. Pokud pocítíte dušnost nebo bolest na hrudi, okamžitě přestaňte cvičit a vyhledejte lékařskou pomoc.

Cíl je jednoduchý: budovat svalovou hmotu šetrně ke kloubům. Toho dosáhneme tak, že budeme alespoň třikrát týdně trénovat celé tělo.