3 jednoduché cviky na předloktí, které vám pomohou zmírnit bolesti po dlouhém dni stráveném u notebooku
Většina z nás tráví značnou část dne psaním na PC a notebooku. Často slýcháme o škodlivých účincích špatného držení těla, které často provází celodenní sezení u stolu (nebo na gauči), ale existují i další způsoby, jak může chronická dlouhá práce na počítači ovlivnit naše tělo a jeho fungování.
Zejména: Pokud trávíme hodně času psaním na klávesnici, mohou se objevit bolesti a napětí v předloktí. Protože jsou však svaly předloktí malé a nezapojují se do každodenních činností tak intenzivně jako většina posturálních svalů v horní části zad a krku, příliš často se na ně zapomíná.
Proč máme při psaní na notebooku napjatá předloktí?
Dave Candy, DPT, certifikovaný specialista na ortopedickou fyzioterapii, vysvětluje, že psaní na klávesnici není zrovna ergonomické a navíc se velmi často opakuje, což může být pro drobné svaly předloktí, zápěstí, rukou a prstů vyčerpávající.
„Při psaní na klávesnici dochází k trvalé izometrické kontrakci extenzorových svalů zápěstí, která udržuje zápěstí v mírné extenzi,“ říká Dr. Candy. „Kromě toho používáte opakované, nízkoúrovňové kontrakce flexorů prstů a extenzorů prstů, abyste udeřili do kláves a poté zvedli prsty zpět z kláves.“
Aniž bychom zabíhali příliš daleko do fyziologie svalové kontrakce, používání svalů vyžaduje energii, která vzniká přeměnou glukózy (cukru) v krvi na ATP, což je energetická „měna“ pro svaly. K výrobě této energie je zapotřebí kyslík. Ačkoli existují metabolické cesty, které nejsou závislé na kyslíku, máte větší tendenci pociťovat bolestivost svalů, pokud skutečně produkujete ATP bez dostatečného množství kyslíku (anaerobní metabolismus).
„Během trvalých nebo opakovaných svalových kontrakcí tlak způsobený svalovou kontrakcí převyšuje tlak krve v malých cévách (kapilárách), které zásobují malé svaly předloktí,“ říká Dr. Candy, který vysvětluje, že to nutí svaly používat anaerobní metabolismus. „Při anaerobní glykolýze vzniká vedlejší produkt, který může způsobit bolest a ztuhlost svalů. Navíc je anaerobní glykolýza mnohem méně účinná než aerobní metabolismus, takže vaše svaly stále neuspokojují své energetické nároky.“
Dr. Candy dále vysvětluje, že při nedostatku energie pro svaly zůstávají svalová vlákna vlastně v částečně staženém stavu, protože k uvolnění svalových filament (kontraktilních bílkovin ve svalovém vlákně) je zapotřebí energie. To může vést k napětí ve svalech a pocitu ztuhlosti.
A není to jen o psaní na klávesnici. Dr. Candy říká, že podobný efekt může ve svalech předloktí vyvolat jakákoli dlouhodobá činnost na nízké úrovni, při které se používají ruce: především hry na telefonu, psaní, hra na klavír nebo uchopení těžkého předmětu, který musíme dlouho nosit (např. kufru), může mít stejný účinek.
Proč bychom si měli protáhnout svaly
Dr. Candy říká, že pokud nevěnujeme čas protahování svalů předloktí, riskujeme, že si přivodíme zranění, jako je tenisový loket nebo syndrom karpálního tunelu.
„Tenisový loket vzniká v důsledku přetěžování šlach natahovačů zápěstí a prstů, které se upínají na vnější straně lokte,“ říká Dr. Candy.
Vysvětluje, že syndrom karpálního tunelu souvisí spíše s útlakem nervů, které procházejí karpálním tunelem zápěstí, než se ztuhlostí samotných svalů předloktí.
„Šlachy ohýbačů prstů však také procházejí karpálním tunelem. Pokud je tedy karpální tunel již zúžený, může opakované používání prstů při psaní na klávesnici zhoršit příznaky syndromu karpálního tunelu,“ říká Dr. Candy.
Nejlepší protažení předloktí pro nalezení úlevy
Naštěstí není potřeba mnoho, abyste tomu zabránili. Existuje několik velmi jednoduchých protahovacích cviků, které nám mohou pomoci uvolnit ztuhlé svaly předloktí. Provedl nás třemi z nich:
- Protažení extenzorů zápěstí
Vzhledem k tomu, že zápěstí je při psaní na klávesnici v mírně natažené poloze, může dojít ke kontrakci a zatuhnutí extenzorových svalů zápěstí, takže jemné ohnutí zápěstí v opačném směru může pomoci zmírnit ztuhlost.
Posaďte se nebo se postavte tak, abyste měli ruku nataženou před sebou, loket narovnaný a dlaň směřující dolů.
Druhou rukou stáhněte prsty a dlaň směrem dolů k předloktí (spodní strana, kde není přirozené ochlupení paže).
Natočte předloktí tak, aby prsty směřovaly mírně ven (pronace zápěstí).
Vydržte 30 sekund, uvolněte se a opakujte na druhé straně.
- Protažení ohýbačů zápěstí
Protahování ohýbačů zápěstí může optimalizovat pohyblivost zápěstí a předcházet syndromu karpálního tunelu.
Posaďte se nebo se postavte tak, abyste měli ruku nataženou před sebou, loket narovnaný a dlaň směřovala nahoru.
Druhou rukou stáhněte ruku směrem k podlaze.
Vydržte 30 sekund, uvolněte se a opakujte na druhé straně
3. Protažení ohýbače zápěstí s rukou na stole
Je to skvělé protažení svalů předloktí a zlepší pohyblivost zápěstí a ruky, pokud cítíte ztuhlost zápěstí při psaní.
Položte ruku dlaní dolů na stůl nebo pevnou židli.
Druhou ruku položte na ni přes zápěstí.
Pohupujte se nad rukou sem a tam, abyste protáhli ohýbače zápěstí.
Houpejte se jednu minutu, uvolněte se a opakujte na druhou stranu.
„Pokud pravidelně píšete na klávesnici, provádějte jednu sérii každé dvě hodiny během pracovního dne,“ doporučuje. „Pro někoho, kdo hodně pracuje u stolu, je pravděpodobně prospěšnější provádět jen těchto pár protahovacích cviků několikrát denně.“
Také pomáhá věnovat pozornost ergonomii pracovního místa. Ujistěte se, že je židle dostatečně vysoká, aby vaše předloktí byla co nejvíce rovnoběžně s podlahou. Vhodné jsou také různé podložky pod zápěstí.
A pokud se obáváte, že se vaše potíže s předloktím způsobené psaním na klávesnici zhoršují, spolupracujte s fyzioterapeutem, abyste vypracovali důkladnější plán léčby a prevence.
