6 chyb, kterých se možná dopouštíte při cvičení s pěnovým válcem: Jak se jim vyhnout?

Uvolněte bolavé svaly s pomocí těchto odborných tipů

Cítíte se po tvrdém tréninku celí rozbolavělí? Nemusíte chodit každý den na masáž, abyste zrelaxovali zatuhlé svalstvo. Takovou masáž, a možná, že mnohem účinnější, si můžete v klidu dopřát z pohodlí domova. A přesně podle sebe.

Pěnový válec představuje efektivní formu automasáže, která uvolňuje nejen napnuté a namožené svalstvo, ale i okolní pojivové tkáně, tzv. fascie. „Je skvělý pro zotavení a v případě, že je kombinován se správnými cviky, dokáže zlepšit i váš postoj a funkční výkon,“ potvrzuje David Reavy, fyzioterapeut a zakladatel reakční fyzioterapie v Chicagu, Ilinois. Navíc je to úžasně jednoduché. Vše, co potřebujete, je pěnový válec s vysokou hustotou a trochu času stráveného tím, že budete pracovat se svými svaly.

I přesto, že se cvičení s pěnovým válcem na první pohled jeví jako velmi snadné, je třeba dbát na dodržování správné techniky provedení jednotlivých cviků. V opačném případě povede vaše snažení k neefektivnímu zotavení.

Abyste se takovému konání vyvarovali, přinášíme přehled 6 nejčastějších chyb, které mohou vzniknout při nesprávném vykonávání jednotlivých cviků na pěnovém válci. Ke každé chybě uvádíme odborný a praktický tip, jak se jich vystříhat.

1. Umísťujete pěnový válec pod spodní část zad, nebo pod krk

Proč je to špatné: „Umístění pěnového válce pod bederní páteř (spodní část zad) nebo krk, může způsobit napnutí a hyperextenzi,“ říká Justin Russ, C.S.C.S., trenér silového a kondičního tréninku a také master trenér TriggerPoint (masážní pěnový válec) na Floridě.
„Takový postup může způsobit více stresu kladeného na páteř tím, že ji vytáhnete z její neutrální polohy,“ říká k tomu ještě a dodává: „Kdykoliv se pohybujete na pěnovém válci, je důležité zachovávat stabilitu středu těla a udržet integritu páteře.“

Jak to dělat správně: „Pokud máte v oblasti bederní páteře nepříjemné pocity, pracujte na uvolňování kyčelních flexorů, kvadricepsů a horní části zad,“ radí Russ. Ztuhlost těchto oblastí totiž často vede k bolestem v dolní části zad. Bolest krku? Ta bývá nejčastěji způsobena napjatostí v oblasti trapéz (sval v horní části zad a ramen). To je sval, který se velmi dobře masíruje.

2. Rolujete válec přes namožené svalstvo pouze směrem nahoru a dolů

Proč je to špatné: Riskujete, že se problém zhorší. „Pokud válcem na namoženém místě pohybujete pouze směrem nahoru a dolů, sval bude reagovat reflexivním stažením, aby se ochránil,“ říká Reavy.
Jak to dělat správně: „Zatímco pracujete na uvolnění žádané oblasti, zastavte pohyb a vyvíjejte na bolestivé místo pouze jemný tlak vedený téměř neznatelným pohybem. To na sval zapůsobí tak, že se začne pomalu natahovat,“ doporučuje Reavy. Například, když narazíte na citlivé místo na svém kvadricepsu, zastavte a udržujte mírný tlak a jemný pohyb směrem ke kolenu, dokud necítíte, že se sval začíná uvolňovat.

3. S válcem pracujete pouze v noci

Proč je to špatné: „Ve skutečnosti není špatné cvičit ve večerních hodinách. Může to uvolnit vaše tělo a vést k lepšímu spánku,“ říká Reavy. Pokud si ale na válci nezacvičíte ráno, znamená to, že vaše svaly během dne následně nebudou fungovat tak dobře, jak by mohly.

Jak to dělat správně: Zacvičte si na válci bezprostředně potom, co se vzbudíte. „Ranní uvolnění svalstva umožní efektivnější užívání celého těla po celý dlouhý den,“ tvrdí Reavy. „Tímto způsobem budete postupně zvyšovat rozsah pohybu, řízení motoriky i zlepšovat flexibilitu.“

4. Začínáte válcem nejprve masírovat svaly, které vás nejvíce bolí

Proč je to špatné: „Sval, který je natažený, nebo bolí, často není svalem, který potřebuje uvolnit. Například namožené kyčelní flexory mohou způsobit spoustu nepohodlí i v jiných částech těla,“ vysvětluje Reavy.
„Kyčelní flexory procházejí osmi klouby, a když jsou přetažené, omezují pohyblivost u všech těchto kloubů,“ dodává.

Jak to dělat správně: „Bez ohledu na to, kde pociťujete napětí, začněte na válci uvolňovat boky. Poté se přesuňte k hýždím, hamstringům, střední a horní části zad, potom ke kvadricepsům,“ radí Reavy.

5. Rolujete příliš rychle

Proč je to špatné: Podobně, jako když svaly masírujete pouze pohybem nahoru a dolů, riskujete i příliš rychlým rolováním to, že svaly se instinktivně stáhnou, aby se ochránily. Příliš rychlé rolování navíc znamená, že zřejmě nebudete schopni zaměřit se na hluboké vnitřní svaly, jejichž napjatost je skutečným problémem. „Rychlé rolování se zaměřuje pouze na povrchové fascie a nevyvolává pozitivní změny ve svalové tkáni, o niž nám jde především,“ vysvětluje Russ.

„Sval k uvolnění obvykle potřebuje 30 – 60 vteřin,“ doplňuje Reavy a říká, že „na začátku může uvolnění svalu trvat delší dobu. Což závisí na tom, s jakou mírou zatuhnutí, nebo protažení začínáte,“ doplňuje.

Pokud máte na protažení jen několik minut, čas rozhodně využijete lépe, když jej věnujete pouze několika svalům a to pomalým, kontrolovaným pohybem.

6. Jedno místo uvolňujete příliš dlouho

Proč je to špatné: Pokud se vám zdá, že se namožený sval neuvolňuje, zvýšenou snahou a prací na něm si pravděpodobně způsobíte jen větší bolestivost.

Jak to dělat správně: Když sval nechce povolit, zkuste pracovat s místem pod ním, nebo nad ním. Pokud například narazíte na zatuhlé místo na kvadricepsu, rolujte těsně za ním, nebo pracujte s oblastí beder. Někdy se k namoženému svalu dostanete jen přes práci se svaly okolními.