Proč je silový trénink tolik důležitý pro ženy

Nemohli jste si nevšimnout, kolik pozornosti se v dnešní době věnuje silovému tréninku – zejména se zaměřením na ženy? A to z dobrého důvodu.

S tím, jak přibývá výzkumů zaměřených na ženy, získáváme důkazy, které potvrzují mnohé výhody silového tréninku pro ženy, a to v různých fázích našeho života.

Ať už se silovým tréninkem začínáte, nebo ne, chcete začít, nebo si nejste příliš jisté, napadlo nás, že do něj zapojíme co nejvíce žen, abyste z práce na své síle mohly těžit spíše dříve než později. Nemusíte dosáhnout určité úrovně, abyste se mohly zúčastnit, ani nepotřebujete žádné fantastické vybavení, protože vždy existují možnosti vhodné pro všechny úrovně, které začínají jednoduše pomocí tělesné hmotnosti.

Výhody silového tréninku pro ženy

Pojďme se tedy podívat na některé výhody silového tréninku, které můžete získat přidáním tohoto tréninku do svého týdenního rozvrhu.

Zvyšuje váš metabolismus

Svaly mají lepší metabolismus než tuk, takže silový trénink je klíčem k podpoře vyšší rychlosti metabolismu. Zvýšený metabolismus znamená, že vaše tělo rychleji přeměňuje kalorie na energii a účinněji se zbavuje odpadních látek. Zrychlení metabolismu vám pomůže spálit více tělesného tuku a udržet si zdravou hmotnost.

Silový trénink může zvýšit váš metabolismus až na 36 hodin po skončení tréninku. A postupem času může vyšší poměr svalů a tuku zvýšit vaši klidovou metabolickou rychlost (RMR), tedy základní množství kalorií, které vaše tělo potřebuje k pouhému fungování a udržení se naživu.

Pomáhá v dalších oblastech života

Účelem silového tréninku není pouze zvedání těžkých vah v posilovně. Budování síly vám může prospět i v mnoha dalších oblastech života. Mnozí členové ve fitku nám říkají, že jim silový trénink pomohl vybudovat si sebedůvěru a cítit se schopnější zvládat každodenní život.

Silový trénink může také pomoci zlepšit výkonnost v mnoha dalších sportech, jako je běh a jízda na kole, a to díky větší pohyblivosti a vytrvalosti, lepšímu držení těla, lepší koordinaci a mnohému dalšímu. Funkční silový trénink vám může pomoci i při vykonávání dalších každodenních činností, jako je stěhování těžkého nábytku, zvedání dětí nebo nošení zavazadel na letišti.

Snižuje riziko zranění

Silový trénink zlepšuje sílu svalů, šlach a dokonce i vazů a kostí, zlepšuje pružnost a rovnováhu – to vše může snížit riziko zranění v každodenním životě i při jiných sportech a aktivitách.

Podpora vašeho duševního zdraví

Silový trénink zlepší nejen vaše fyzické zdraví. Může mít obrovský přínos i pro duševní zdraví žen. Odporový trénink uvolňuje endorfiny a viditelné pokroky vám mohou pomoci cítit se silnější a sebevědomější ve svém těle.

Několik studií také prokázalo, že pravidelný silový trénink může snížit hladinu úzkosti a pomoci zvládat příznaky deprese u žen.

Může vás ochránit před některými nemocemi a zdravotními problémy

Posilování může mít i některé důležité dlouhodobé zdravotní přínosy. Jako ženy jsme s přibývajícím věkem mnohem náchylnější ke vzniku onemocnění kloubů a kostí, přičemž peri-menopauza a menopauza této situaci neprospívají. Pravidelné posilovací cvičení může zvýšit hustotu kostí a snížit riziko osteoporózy (oslabení kostí). Silový trénink může také pomoci zvládnout artritické bolesti tím, že posiluje svaly kolem kloubů.

A pokud vás to nepřesvědčí, studie také naznačují, že silový trénink může snížit riziko vzniku cukrovky II. typu a kardiovaskulárních onemocnění. Může také pomoci obnovit hormonální rovnováhu u žen se syndromem polycystických vaječníků.

Jak začít se silovým tréninkem?

Nejtěžší je vždycky začít, že? Pokud jste v silovém tréninku nováčkem, budete chtít a potřebovat odborné vedení. Pokud jste zkušenější, může to být inspirace a zodpovědnost, kterou hledáte.

Naučte se různé způsoby silového tréninku

Pokud si myslíte, že silový trénink znamená pouze mrtvé tahy a benchpress, zamyslete se znovu. Silový trénink se týká všech cviků, při kterých se používá odpor k procvičení svalů. Existuje mnoho různých způsobů silového tréninku, od cvičení s vlastní vahou až po dřepy s činkou – Mrkněte na nejlepší činky pro domácí trénink.

Většina začátečníků v silovém tréninku začíná s cviky s vlastní vahou. Jedná se o pohyby, při kterých se využívá přirozená váha vlastního těla, nikoli vnější závaží. Dřepy, burpy, výpady, kliky a prkna jsou skvělé cviky s vlastní vahou. Mohou vám pomoci vybudovat sílu, procvičit formu a pochopit pohybové vzorce.

Od cviků s váhou těla se můžete propracovat k používání volných vah a strojů. Mezi volné váhy patří činky, kettlebelly nebo bradla, které lze použít při řadě různých cviků. Závaží na strojích, jako je například leg press, jsou pevně vázána na konkrétní pohyb.

Zaměřte se na svou formu

Zvládnutí formy je jednou z prvních věcí, které musíte udělat, když začínáte se silovým tréninkem. Správná forma zajistí, že se při každém pohybu zaměříte na správné svaly. Forma také zabraňuje tomu, abyste se při zvedání těžkých vah zranili.

Vyrazte do fitka a domluvte si lekci silového tréninku nebo alespoň nějaké poradentví. Další možností jsou online kurzy nebo sledování různých silových tréninků například na youtube, kde uvidíte, jak trenér provádí cviky a sdílí důležité výukové body, které vám pomohou pochopit, jaká je správná forma.

Zahřátí, ochlazení a protažení

Správné zahřátí a ochlazení jsou základními prvky silového tréninku. Dynamické zahřátí pomáhá připravit svaly, zvětšit rozsah pohybu a snížit riziko zranění.

Protažení po tréninku je také důležité pro snížení bolestivosti svalů a urychlení doby regenerace. Při masáži svalů mezi tréninky vám může pomoci také roller nebo pěnový válec.

Trénink s přítelem nebo komunitou

Silový trénink se může zdát jako něco, co byste většinou dělali sami. Ale může být mnohem bezpečnější, efektivnější i zábavnější, když se provádí společně s ostatními. Navíc budete mít větší inspiraci i motivaci v trénincích vydržet a věnovat se jim naplno.

Odpočinek a zotavení jsou zásadní

Bolestivý pocit den po těžkém posilování je zcela normální. Je to známka toho, že jste tvrdě pracovali a dali tělu zabrat. Nechcete to ale přehnat tak, abyste se na několik dní odepsali nebo se dokonce zranili. Odpočinkové dny jsou proto klíčové, zejména proto, že právě tehdy sklízíte plody svého silového tréninku, kdy se vaše svalová vlákna obnovují a vracejí se silnější! Zejména na začátku tréninku.

Říkáte si, že na to nemáte? Že u cvičení nikdy nevydržíte? Nikdy není pozdě začít, protože základy si můžete osvojit během několika málo lekcí. A abyste nepolevili a dodržovali své vytyčené cíle, je nejlepší jít do tého posilovací výzvy s nějakou fitness parťačkou, se kterou se budete vzájemně podporovat.