Tabata – intervalový trénink, který si zamilujete

Každý asi zná intervalový trénink HIIT (High Intensity Interval Training), který střídá krátké intervaly cvičení s ještě kratšími intervaly odpočinku. Někteří na tento styl tréninku nedají dopustit a jiní se k jeho premiéře teprve třeba chystají. Je ideální jak pro spalování tuků, tak také pro zvýšení fyzické kondice. Právě pod intervalový trénink se řadí také TABATA. Pojďte se s námi podívat, čím je toto cvičení výjimečné a proč byste ho rozhodně měli vyzkoušet.

Za vznikem Tabaty v roce 1996, stojí japonský doktor Izumi Tabata, který pátral po nejlepším způsobu posilování. Postavil proti sobě dva typy cvičení, kde jedno z nich trvalo 60 minut a bylo nižší intenzity a druhé, mnohem náročnější, trvalo naopak pouhé 4 minuty (tedy HIIT či Tabata). Trénink testoval na svých svěřencích po dobu šesti týdnů a jak se ukázalo, tak obě skupiny cvičenců vnímaly podobný nárůst aerobní kapacity. U druhé skupiny (využívající intervalový trénink) se ale zároveň zlepšila i anaerobní kondice a schopnost těla pracovat na intenzivních úrovních, nutných k silovým pohybům.

Původní Tabata sestávala z 20 sekund cvičení a 10 sekund odpočinku. Trénink byl postaven opravdu jen pro fyzickou zátěž, která netrvala déle než čtyři minuty. Od té doby se ale tento druh cvičení stal synonymem všech cvičení typu HIIT – a ve všech případech se stejnými přínosy pro fitness posilování. Dnes se upřednostňují spíše delší přestávky a vícero opakování, ale do slabší čtvrthodinky se i tak vejdete.

CO JE TEDY TABATA?

Tabata je forma intervalového tréninku vysoké intenzity, která v krátkých časových intervalech vyvolává vysokou anaerobní odezvu, aby donutila tělo pracovat efektivněji než při jednoduchém kardiu. Můžete cvičit klasický interval 20/10 (workout/odpočinek) nebo třeba také 40/20 a místo 4 minut si dát minut 5.

Také se nemusíte zaměřovat pouze na kardio formu Tabaty. Stejným způsobem můžete pracovat i se silovými cviky. „Pokud cvičíte s váhami na intervaly, můžete dosáhnout zlepšení svalové síly a hypertrofie,“ vysvětlují Tabata trenéři. Ti také tvrdí, že změna doby práce a odpočinku v rámci intervalů je stěžejní pro pokrok a zamezení stagnace.

JAKÉ JSOU VÝHODY A NEVÝHODY TABATA TRÉNINKU?

Jak již bylo zmíněno, Tabata může v rámci jednoho tréninku zvýšit aerobní i anaerobní výkon, což je pro kardiovaskulární i svalové energetické systémy velká výzva. Je také mimořádně účinná při spalování tuku. Proto představuje ideální řešení pro ty, kteří nemají dostatek času, ale chtějí svou fyzickou kondici zlepšit o několik úrovní. Tabata je v podstatě totéž, co HIIT. Je složena ze střídajících se intervalů práce a odpočinku, díky čemuž pálíte více kalorií za kratší dobu.

Pokud jde o nevýhody, pak je nejbezpečnější, když tuto metodu provádějí jedinci, kteří již mají něco nacvičeno, respektive mají základ, na kterém mohou stavět. Lze tedy říci, že se Tabata, vzhledem k náročnosti, příliš nehodí pro nováčky a nezkušené cvičence. V krátkém časovém úseku byste měli být schopni dosáhnout 80-95 % své maximální tepové frekvence. Mějte ale také na paměti, že tak intenzivní cvičení může nadměrně zatěžovat klouby a tkáně.

Navzdory vší té intenzitě je však důležitá především forma provádění cviků – ta musí být 100% správná, jinak se výrazně zvyšuje riziko zranění.

JAK NA TO?

V principu Tabaty se můžete obrátit snad na všechny typy kardio cvičení. Například goblet squaty s 60-70% maximální hmotností, přičemž doporučený interval je 40/20 (práce/odpočinek) a kola 3-4. Nebo pro kardio – veslujte po dobu 30 sekund, odpočívejte 20 sekund a opakujte celé 8-10×.

Pokud tabatu zařadíte do vaší běžné tréninkové rutiny alespoň 3x týdně, rychleji si zpevníte tělo, posílíte kardiovaskulární systém a navíc i rychle zhubnete. Ke cvičení v podstatě nic nepotřebujtete, maximálně cvičící podložku a menší tréninkové pomůcky jako jsou expandery, kettlebelly, činky nebo švihadlo. Cvičení Tabaty si můžete sestavit podle svého a zaměřit se na určité části těla. Trénink však musí být opravdu intenzivní a namáhavý, proto pokud na větší zátěž nejsou vaše svaly zvyklé, zatěžujte je zprvu pomalu a méně náročnějšími tréninky než je právě tabata. Tu zařaďte postupně až na to budete připraveni, nejprve jako doplňkové cvičení a posléze se mu můžete věnovat víc a víc. Začátečníci by jej měli provádět velmi opatrně a nejlépe pod dohledem zkušeného trenéra.

Podívejte se jak takový Tabata trénink může vypadat:

JAKÉ CVIKY JSOU PRO TABATA TRÉNINK IDEÁLNÍ?

• sprinty
• angličáky
• kliky
• dřepy s výskokem
• přeskakování překážky
• švihadlo
• boxování do pytle

KDYŽ CHCETE PŘIDAT I NÁŘADÍ:

• medicinbaly
• swing s kettlebellem
• švihy s jednoručkou
• čelní dřep nebo dřep s tlakem
• převracení pneumatik
• cviky na TRX závěsném systému

Tabata trénink je v současnosti společně s HIIT tréninkem nejúčinnějším „spalovačem tuků“. Za krátkou dobu tak spálíte hromadu kalorií, posílíte tělo a zlepšíte svou kondici. Tak s chutí do toho :).