Jak mít skvělý trénink – každý trénink

V některých týdnech se na trénink nemusíte cítit. To se stává každému z nás. Ať už toho máte hodně v práci, nebo hrozně spíte, některé dny budete zaostávat.

Tady je klíč: Nejde o to posouvat hranice, jde o to naučit se, jak si pokaždé skvěle zacvičit, bez ohledu na to, co se děje ve vašem životě nebo jestli se zrovna „necítíte“.

Úspěch se dá měřit pomocí jednoduché hierarchie:

1. Cvičíte důsledně? (Důsledné může být 2-3 dny v týdnu nebo 4-5 dní; obojí je dobré, ale klíčové je, zda se týden co týden trefujete do svého cíle).
2. Trénujete intenzivně? (intenzita je relativní vzhledem k vašim schopnostem)

To je vše. Jistě, vzhledem k těmto dvěma údajům provedete úpravy tak, aby klienti viděli výsledky, ale nestaráme se o takové věci, jako jak dlouho trénink trvá nebo jak se cítíme ženatí s konkrétními cviky.

Místo toho je třeba najít, co klientovi vyhovuje, vytvořit plán, který může dodržovat, a zajistit, aby tvrdě pracoval, ať už 15 minut nebo hodinu.

Znamená to však také, že naši klienti musí vědět a pochopit, jak trénovat intenzivně.

Síla konzistence:
Jak přijmout dobré, špatné a úžasné tréninkové dny?

Než si začnete myslet, že se chystáme vykřikovat „JDI VELKÝ, NEBO JDI DOMŮ“, je pravděpodobné, že tímto přístupem porušíte pravidlo č. 1 o důslednosti. Chceme, abyste trénovali s intenzitou danou tím, jak se v daný den cítíte.

Koneckonců je běžné, že se některé dny cítíte mizerně, a představa, že musíte „přidat na intenzitě“, vám může zabránit v tréninku. Tomu se chceme vyhnout.

Tréninkový plán navržený pro skutečný život znamená, že některé dny jsou PR. Jiné dny se mohou zdát jako malý krok zpět… ale všechny se sčítají do konzistence a konzistentní intenzity, což vede k šíleným výsledkům a úžasným proměnám.

Zde je několik matematických úvah, které vysvětlují proč (Nebojte se, není to „skutečná“ matematika.)

Předpokládejte, že přibližně 25 % tréninků bude boj, 50 % dní nebude ničím výjimečných, ale povede k malým změnám, a 25 % dní bude úžasných. Pokud se objevíte ve všech těchto dnech, vaše zdraví se zlepší způsobem, který vám změní život.

Těch 25 % mizerných dnů je mizerných, ale jsou lepší než nic. Je to pokrok, protože jste se ukázali a tvrdě pracovali. I když to „na papíře“ vypadá jako krok zpět, je to obrovský krok vpřed. Těch 50 % dní, kdy se cítíte jako člověk, děláte ty malé postupné změny, které jsou základem úspěchu v čemkoli. A těch 25 % dní, kdy se cítíte jako nadčlověk, to jsou dny, kdy posouváte hranice a rozšiřujete svůj „strop“ toho, co je možné.

Když to všechno sečtete, zjistíte, že i když je 75 % dní méně, než jak byste si přáli, cítíte se o 150 % lépe. Věřte nám, je to věda.

Měření a maximalizace
Intenzita tréninku: Pomocí
RPE a opakování v záloze

Teď, když jsme si to ujasnili, vás možná ještě zajímá, jak hodnotit nebo měřit intenzitu tréninku. To je přirozené, protože existuje mnoho různých způsobů, jak může být trénink náročný. Minimální odpočinek je těžký. Stejně tak zvedání těžkých vah, kombinace více cviků do jednoho okruhu nebo dokonce vyzkoušení nového cviku, který je náročnější.

Když se klientů ptáme, zda trénují dostatečně tvrdě, mluvíme o obtížnosti jednotlivých sérií.

Míra vnímané námahy

Míra vnímané námahy

Jedním z nejlepších způsobů je měření míry vnímané námahy (RPE) v každé sérii. RPE je skvělý způsob, který vám pomůže vytěžit z každé série maximum, ať už v životě procházíte čímkoli.

Bylo by sice hezké vidět pokrok při každém tréninku, ale to není praktické ani realistické. V daný den se vaše tělo může cítit jinak v závislosti na tom, co se děje ve vašem životě. Možná bylo vaše batole celou noc vzhůru nebo bojujete s nachlazením. Můžete být vystresovaní z práce nebo nemáte uzavřenou výživu. Všechny tyto proměnné ovlivňují váš trénink, ale nechcete, aby to vedlo ke špatnému tréninku.

Používání RPE pro zdvihy vám dává svobodu upravit váhu směrem dolů (nebo nahoru) a stále si skvěle zacvičit podle toho, jak se cítíte.

Obvykle je vaše RPE uvedeno na stupnici od 1 do 10. Je důležité naučit se měřit intenzitu, protože pokud si myslíte, že trénujete na úrovni „10“, ale ve skutečnosti tlačíte na úroveň „4“, je pravděpodobné, že se nedočkáte požadovaných výsledků.

Přemýšlení v číslech na stupnici po ukončení série však může být matoucí a pro většinu našich klientů těžko kvantifikovatelné. Jak máte vědět, jak se cítíte na sedmičce?

Místo toho, abyste přemýšleli o tom, jak se cítíte, přesunete pozornost na to, jak bylo cvičení provedeno. Pohybovaly se váhy efektivně, nebo jste se trápili? Cítili jste, jak vaše svaly pracují, nebo byla zátěž lehká jako prázdný koš na prádlo?
Opakování v záloze

Dalším způsobem, jak přemýšlet o RPE, je „opakování v rezervě“ (RIR).

RIR vynikne, když je čas omezený a váš trénink může trvat jen 15 minut (jako ty, které jsme zařadili do Průvodce pro fitness otce). Můžete zvýšit intenzitu tím, že z tréninku vymáčknete všechna opakování, aniž byste se dostali do selhání.

U většiny pohybů je vaším cílem ukončit každou sérii s 1 nebo 2 opakováními v záloze. Tím si udržíte vysokou náročnost, ale zároveň se ujistíte, že trénujete i chytře. Dostatečně časté tlačení sérií do selhání je receptem na zranění.

Jako příklad uveďme, že jste právě dokončili sérii výpadů (protože den nohou nevynecháváme). Jste si naprosto jisti, že jste mohli udělat možná o 2 opakování více. Tomu bychom mohli říkat 8,5 z 10.

Ať už dáváte přednost opakováním s rezervou nebo tomu, jak se váha pohybuje (moje osobní preference), udržování tréninku v rozmezí 8-10 je skvělý způsob, jak zaručit, že vždy maximalizujete intenzitu každé série a váš trénink bude úspěšný.

Pokud se potýkáte s tím, že nevíte, zda jste na správné cestě, toto vám dává přímý způsob, jak zjistit, jak moc jste tlačili.

A když budete neustále tlačit na pilu a zůstanete dostatečně zdraví, abyste byli důslední, je téměř nevyhnutelné, že budete posilovat, získávat vytrvalost, dělat pokroky a pozorovat pozitivní změny svého těla.