Konec bolesti ramen

Pokud jste se dostali k tomuto článku, je to pravděpodobně ze dvou důvodů.

1. Máte bolesti ramene a chcete s tím něco udělat.
2. Ramena vás nebolí a chcete, aby to tak zůstalo

Bolest ramene má dle zkušených odborníků a fyzioterapeutů dvě různé varianty: můžete pociťovat akutní bolest („Au! Něco jsem udělal a teď mě bolí rameno.“), což vyvolává pocit, že vaše rameno je problémem pouze při provádění určitých pohybů. Nebo můžete mít chronickou bolest, což je neustálý nepříjemný pocit nebo bolestivost.

V obou případech existuje mnoho společných rysů, které vedou k oběma typům bolesti ramene. Existuje mnoho pohybů ramene, které mohou mít obrovský vliv na to, zda jste schopni provádět cvičení, aniž byste si způsobili poškození nebo podráždění.

Mechanika ramene je složitá, což znamená, že na technice cvičení velmi záleží. Jak ale brzy uvidíte, existuje jeden faktor, který je pro léčení a udržení zdravých ramen nejdůležitější.

Proč vás ramena opravdu bolí?

Pokud jste se sem vydali pro trochu bolesti nebo prevence, pak vám to pomůže. Pokud však trpíte silnou bolestí, která vás bolí celý den – nebo se zotavujete z vážného zranění či operace – pak byste se měli nechat vyšetřit lékařem, abyste zjistili, co se děje, a nejprve se poradit se svým lékařem nebo fyzioterapeutem. Nyní si pojďme objasnit, proč vás bolí rameno.

Bolest ramene je běžná u lidí, kteří zvedají závaží. Nejsou to jen amatéři nebo víkendoví válečníci, kteří se zraní. Týká se to také powerlifterů, crossfiterů, kulturistů a dalších. A studie vysoce trénovaných olympijských vzpěračů ukazují, že i oni se potýkají s bolestmi ramen.

Cviky, které mají tendenci způsobovat největší potíže, jsou tlakové pohyby, jako je bench press nebo tlak ve stoji nad hlavou (známý také jako military press).

U těchto cviků jde o to, že samotný pohyb obvykle není problém. Ve skutečnosti je pohyb docela jednoduchý – stačí tlačit závaží v přímém směru. Je docela těžké to pokazit.

Pokud tedy není problém v pohybu, tak v čem? Je to pozice, ve které se nacházíte, když chcete cvik provést. Vezměme si tlak nad hlavou a začněme jednoduchým příkladem, proč to způsobuje problémy.

Co jste možná nevzali v úvahu

Bolest ramene snadno pochopíte, když si vzpomenete na běh. Pokud běháte jen zřídka (nebo nikdy) a pak si zkusíte dát sprint nebo dokonce několik sprintů, co se pravděpodobně stane? Možná si natáhnete sval, pocítíte natažení nebo utrpíte jiné zranění, které vzniká při přechodu z jednoho extrému (nepoužívání) do druhého (opakování s vysokou intenzitou).

Totéž platí pro pohyby nad hlavou. Většina lidí prožívá své dny, aniž by vůbec zvedla ruce nad hlavu. Místo toho tráví den v různých shrbených polohách: dívají se do telefonů, zírají do notebooků, hrbí se na židlích u psacího stolu.

Postupem času ztrácíte schopnost natahovat střední a horní část zad (tzv. hrudní páteř). „Protažení“ horní části zad by zde vypadalo jako pozice „hlava nahoru, ramena dozadu“. Jejím opakem je hrbení ramen zakulacených dopředu, které je vaší existencí.

Hrudní páteř přímo ovlivňuje to, co mohou (a nemohou) dělat vaše ramena. Pokud nejste schopni protáhnout hrudní páteř, omezuje to následně způsob, jakým se mohou pohybovat vaše lopatky. Čím více začnou vaše horní záda připomínat Quasimoda, tím obtížnější je dostat ramena do správné polohy pro tlak závaží nad hlavou.

Jinými slovy: s pohybem máte potíže, protože vaše lopatky nevědí, jak se správně pohybovat. Vězte, že: pokud nedokážete správně pohybovat lopatkou nad hlavou, všechny ostatní malé struktury kolem lopatky pracují navíc a jako většina věcí v životě se i ony přepracují a „naštvou“, a proto vás mohou bolet ramena.

Proč vaše ramena nejsou dostatečně pohyblivá

Abyste mohli zvednout paži o 180 stupňů nad hlavu, musí se lopatka, neboli trojúhelníková kost na zadní straně ramene, která vypadá jako křídlo, otočit o 60 stupňů. Do problémů se dostanete, když se vám nepodaří tento pohyb uskutečnit. Pokud máte hrudní páteř vytočenou dopředu, omezuje to vaši schopnost pohybovat lopatkou.

Výsledkem je, že abyste dostali ruku nad hlavu, museli byste pohnout celým ramenním kloubem – což vyžaduje, aby se mnoho jeho struktur pohybovalo ve větším rozsahu pohybu, než jsou schopny správně zvládnout.

To také omezuje schopnost ramenní kosti navázat pevný kontakt s jamkou ramene, aby pomohla nést zatížení přesouvanou vahou. V důsledku toho musí měkké tkáně rotátorové manžety a kloubního pouzdra plnit dvojí úkol.

Představte si rotaci lopatky jako pohyblivost kyčle při mrtvém tahu. Pokud nemůžete posunout boky dostatečně dozadu, abyste mohli uchopit závaží, musí se pohnout něco jiného, abyste se mohli dostat dolů a uchopit tyč. To je důvod, proč si tolik lidí při mrtvém tahu poraní záda.

Tím „něčím jiným“ jsou obvykle spodní záda. A pokud vaše záda dělají práci za vaše boky, zraníte se.

Totéž platí pro pohyb ramen. Pokud měkké tkáně a kloubní pouzdra dělají práci, kterou měly dělat větší svaly, jako jsou deltové svaly, může vám to sice chvíli fungovat, ale nakonec budete mít stejně problém.

Proč jsou cviky na rotátorové manžety „zneužívány„?

Na základě výše uvedeného vysvětlení lze říci, že mnoho lidí, kteří provádějí cviky na rotátorovou manžetu, aby ochránili svá ramena, marní svůj čas. Žádné množství rotací nezlepší pohyblivost hrudní páteře.

Jistě, provádění těchto pohybů pomůže vaší rotátorové manžetě, aby byla silná a výkonná. Ale je to ekvivalentní tomu, jako kdybyste se chopili většího kbelíku, abyste zachytili vodu z požárního hydrantu, místo abyste jen vypnuli hydrant samotný.

Pokud se budete zabývat věcmi, které skutečně způsobují špatnou mechaniku ramene, můžete problémy zastavit u jejich zdroje.

Proč Bench Press způsobuje bolest ramene?

Tlak na lavici může způsobovat podobné problémy s ramenem, ale z trochu jiného důvodu. Abyste se správně nastavili pro bench press, musíte lopatky stáhnout k sobě a dolů, abyste vytvořili silnou a stabilní oporu.

Zde je návod, co byste měli udělat před každou sérií bench pressu. (Prvních 15 sekund tohoto videa je nejdůležitějších):

Existují pouze dva problémy:

1. Ne každý si uvědomuje, že součástí správného nastavení je stažení ramen k sobě a zpět.
2. Někteří to vědí, ale nemají dostatečnou hrudní pohyblivost, aby mohli lopatky stáhnout dozadu a napnout.

V obou případech platí, že bez správného nastavení na to doplatí přední část vašich ramen.

Pokud nemáte ramena stažená dozadu a zafixovaná, musí se při spouštění závaží směrem k hrudníku horní ramenní kost pohybovat v ramenním pouzdře, aby se tyč dostala dolů.

To může mít za následek pohyb paže dopředu – pohyb zvaný přední skluz. A přední klouzání vyvíjí velký tlak na tkáně, které mají držet kloub pohromadě, jako je šlacha bicepsu a svaly rotátorové manžety, což způsobuje jejich podráždění nebo dokonce poškození.

Jak odstranit bolest ramene

Tady je dobrá zpráva: Mnoho problémů s tlakem nad hlavou a bench pressem má původ v problémech s pohyblivostí hrudníku a lopatek. To znamená, že odstranění těchto problémů vám pomůže cítit se lépe při obou těchto cvicích (a také při mnoha dalších).

Místo toho, abychom se zatěžovali 15 různými variantami cviků na rotátorovou manžetu, pojďme řešit oba tyto běžné pohybové problémy – problémy s hrudní a lopatkovou částí – u jejich zdroje. Pak si můžete připravit půdu pro vhodnější tlakové pohyby ramene s menším nepohodlím.

Řešení bolesti ramene č. 1: Dýchejte (ale správně)

První věc, kterou byste měli udělat, abyste napravili svou hrudní polohu, je věnovat několik minut malému dechovému cvičení.

Pravděpodobně si říkáte: „Dýchání? Cože?“ Ale je to tak. Vaše dýchání má velký vliv na polohu vašeho trupu. Nesprávné dýchání má tendenci omezovat pohyb hrudníku, což má, jak jsme si řekli dříve, přímý vliv na pohyb ramen. Takže když provádíte tyto cviky:

1. Dýchejte zhluboka, s dlouhými pomalými nádechy a silnými výdechy.
2. Jděte pomalu a soustřeďte se na to, abyste se více hýbali, než abyste jen opakovali. Kvalita by měla mít vždy přednost před kvantitou.

Řešení bolesti ramene č. 2: Použijte pěnový válec

Dále si přinesete pěnový válec, abyste mohli přímo působit na tkáně v hrudní páteři. Věnujte zvýšenou pozornost tomu, jak jej budete používat. Podívejte se na ukázku, jak uvolnit nejen hrudní, ale i krční a bederní páteř pomocí pěnového válce.

Přejeme vám spoustu radosti z pohybu bez bolesti. Pokud jsou však vaše bolesti velké nebo se jich nemůžete dlouhodobě zbavit, doporučujeme návštěvu lékaře nebo profesioálního fyzioterapeuta.