Je lepší cvičit ráno nebo večer?

Po celá léta ranní cvičenci převyšují nad sovami, které cvičí pozdě večer.

Měli bychom všichni vstávat před východem slunce a cvičit dřív, než zbytek světa? Nebo je lepší po dlouhém dni v práci restartovat svou mysl a tělo večerním tréninkem?

Začněme klišé: nejlepší cvičení je to, které děláte s radostí. Všední praktické záležitosti vašeho každodenního života jsou důležitější než jakákoli věda nebo subjektivní názor na to, kdy byste měli trénovat. Kdy běžně chodíte cvičit? Kdy si to užijete nejvíce? Kdy se po cvičení cítíte nejvíc nabití energií?

Klíčem je jako vždy rovnováha: trénujte a jezte tak, abyste byli šťastní, ať už jde o HIIT v 7:00 nebo o TRX v 19:00. Stále si nejste jisti? Začněme výhodami mezi ranními ptáčaty a nočními sovami.

Výhody ranního cvičení

Jaké jsou výhody, když si před prací zajde do posilovny?

HIIT a silový trénink hned po ránu například donutí vaše tělo využít uložený tuk spíše než jídlo, které jste právě snědli. Podle výzkumu může spalování tuků z ranního tréninku trvat déle. Studie Appalachian State University zjistila, že ti, kteří cvičí v 7 hodin ráno, se v noci navíc usínají rychleji – a produkují i více lidského růstového hormonu – než ti, co cvičí večer.

Ranní kardio. Ráno je skvělý čas věnovat se dobrému kardiu. Pokud to odložíte na později během dne, život do toho téměř jistě zasáhne a k tréninku často ani nedojde – ale když se hned ráno odhodláte k běhu, je pravděpodobnější, že to uděláte. Ranní cvičení může také zlepšit koncentraci a bdělost, což vám umožní mít produktivnější den.

Napětí v kloubech a svalech? „Protahovací“ cvičení je vynikající způsob, jak zvýšit flexibilitu. Pokud vám nevyhovuje HIIT a silový trénink jako první věc po ránu, ranní jóga je skvělý způsob, jak probudit mysl a tělo a zároveň uklidnit nervový systém.

Když to zkombinujete se samostatnou studií, která ukazuje, že budete jíst o 100 kalorií méně během dne, pokud vstanete brzy, ráno se nezdá být tak špatné, že? Zkombinujte brzké vstávání s ranním cvičením a snižte denní kalorie až o 500 za den. Tato ranní rutina bude váš nový a výkonný motor na hubnutí.

Není žádným překvapením, že 27 % populace Spojeného království se popisuje jako „určité ranní typy“. To však něco stojí: kortizol – hormon požírající svaly, se ráno zvýší o 75 %, ale v noci se vrátí k normálu.

Výhody večerního cvičení

Pokud nejste úplně připraveni připojit se do klubu ranních ptáčat, která cvičí v 5 hodin ráno, nebojte se, odpolední nebo večerní cvičení je také prospěšné, pokud se provádí správně.

Později během dne se energie a výkon obvykle zlepšuje – většina lidí má s postupem dne vyšší úroveň síly a vytrvalosti. Skvělá zpráva pro kardio nadšence: výzkum ukazuje, že tréninky lidí, kteří cvičí večer, trvají až o 20 % déle, než dosáhnou vyčerpání, což vám umožní déle běhat, jezdit na rotopedu nebo třeba plavat.

Během dne se také zlepšuje flexibilita, když se zahřejete – a to doslova. To je také skvělá příležitost k protažení. Večerní lekce jógy vám umožní ponořit se hlouběji do pozic a protažení.

Nevýhody večerního cvičení

Protože jsme každý stavěný jinak, to, zda je večerní cvičení prospěšné nebo ne, se liší člověk od člověka.

Někteří lidé věří, že večerní cvičení může narušit jejich spánek. I když to neplatí pro každého, někteří lidé jsou po cvičení nepříjemně nabití energií nebo nervózní, což ztěžuje spánek. To platí zejména pro cokoliv velmi intenzivního, jako je například HIIT. Pokud tomu tak je, stojí za to zkusit něco méně namáhavého. Mějte ale na paměti, že spánek je nutný i pro nabírání svalů a úbytek tuku, takže to nepřehánějte.

Na druhou stranu se ukázalo, že ranní cvičení pomáhá lidem lépe spát. To znamená, že konzistence je nezbytná pro přepojení vašeho cirkadiánního rytmu na dřívější začátek.

Nevýhody ranních cvičení

I když má ranní cvičení řadu fyzických výhod, není vhodné pro každého. Spánek je rozhodující pro mysl a tělo. Pokud je jediný způsob, jak naběhnout na vlnu ranního cvičení tím, že obětujete spánek, negativa mohou rychle převážit výhody.

Večerní cvičení vám také může pomoci odpočinout si od dne a lépe spát – a je pro vás lepší než záchvatové sezení u NetFlixu, které by vás jinak mohlo zlákat.

Jaké jídlo jíst?

Jak do toho všeho zapadá vaše výživa? Podle Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism vám konzumace velké snídaně pomůže spálit další kalorie během dne tím, že zrychlí váš metabolismus. Příjem bílkovin se po tréninku lépe vstřebá večer. Pokud si uděláte čas na přípravu správné večeře, pomůže vám to dosáhnout vašich cílů. Vyberte si, co vám nejlépe vyhovuje.

Úroveň vaší síly může kolísat podle vašeho rozvrhu, jak potvrdí každý, kdo se potýkal s tréninkem s unavenýma očima. Během dne se svaly postupně stávají pružnějšími a vaše anaerobní kapacita (nezbytná pro zvedání závaží nebo odporový trénink) je přibližně o 7% vyšší později během dne. Na druhou stranu studie British Journal of Nutrition zjistila, že HIIT prováděný za úsvitu může spálit o 20 % více tuku.

Samozřejmě nejde jen o svaly a tělesný tuk. Spánek je důležitou součástí vaší cvičební rutiny. Podle studie provedené Appalachian State University ti, kteří trénují v 7:00 ráno, „vypnou“ v noci rychleji – a produkují více lidského růstového hormonu – než večerní cvičenci. Na druhou stranu večerní posilovna podle stejné studie zvyšuje tělesné teplo a stejně jako teplá koupel podporuje zdravý spánek.

Kdo vyhraje: Ráno nebo večer?

Bohužel mezi cvičením ranního ptáčete a tréninkem noční sovy může být pouze jeden vítěz. Ranní ptáci mohou ukončit debatu, protože mají nejoptimálnější spalování tuků a kognitivní výsledky. Posilovací tréninky jsou vítanými odpoledními lahůdkami, ale přicházejí příliš pozdě – zejména proto, že věda ukazuje, že cvičící noční sovy nespí tak dobře jako ranní ptáčata. Dávejte pozor na volání kohouta a cvičte hned ráno!

Zdroj: www.bodyrock.tv