Jak vylepšit formu s pomocí kettlebellů?

Využijte trénink s kettlebelly na maximum. Zkuste účinný cvik kettlebell swing.

Většina fitness center je dnes přímo nabitá všemi možnými druhy posilovacího vybavení – od strojů až přes pomůcky jako jsou činky nebo lodní lana. Jeden z nejefektivnějších silových cviků, který můžete vykonat a který vyžaduje pouze jeden malý kousek vybavení, je kettlebell swing. Jedná se o cvik zvyšující výbušnou sílu posilující střed těla, kyčle i hýždě, a to během několika málo opakování!

Zásadní ovšem je vykonávat kettlebell swing správně. „Ve skutečnosti se vlastně jedná o variaci na cvik známý jako mrtvý tah,“ vysvětluje Kelvin Gary, majitel a hlavní trenér Body Space Fitness v New Yorku. „Důležité je, abyste pro vytvoření pohybu používaly správné svaly – tedy že pohyb vychází z kyčlí a používáte hýždě a nikoliv záda,“ vysvětluje a dodává, že správná forma švihu při provádění cviku zajistí maximální efektivitu provedení a zároveň sníží riziko zranění.

Jak ale dále informuje, bohužel velmi často vidí cvičence, kteří cvik zbytečně pohání rukama. To ale nadměrně zatěžuje ramena. Dalším chybným způsobem je předklon bez „zavěšení se“ do kyčlí, což zase vytváří velký tlak na záda.

Chcete-li maximálně zvýšit formu a dostat z kettlebell swingu co nejvíce, musíte se jej zkrátka naučit dělat správně. Jak na to? Vysvětlíme v následujících pěti bodech.

1. Zvolte správnou hmotnost

Důležité je vybrat kettlebell, jehož váha vám bude vyhovovat – když bude moc těžký, můžete se zranit. V opačném případě cvik přinese jen mizivé účinky. Jak postupovat při výběru? Začněte od nejlehčích a postupujte nahoru do chvíle, než objevíte hmotnost, která vám sedne. Doporučujeme začít s váhou totožnou s činkou, kterou můžete pohodlně zvedat, ale přesto cítíte, že musíte zabrat, abyste to zvládli. Pro někoho to může být 3,5 kg; pro jiného 7-9 kg. Abyste se ujistili, že se nepřepínáte, věnujte během cvičení pozornost tomu, jak se cítíte. Pokud vás trápí bolesti ramen nebo beder, je to známka toho, že jste zvolili špatně a potřebujete nižší váhu.

2. Mějte správnou výchozí polohu

Cvik rozhodně nezačínejte s kettlebellem v ruce – jen byste od začátku paže nepřiměřeně zapojili. Kettlebell položte před sebe a udělejte krok vzad. Nohy mějte natažené s neuzamčenými koleny, chodidla na říši boků. Sáhněte dolů pro rukojeť a pamatujte na to, že pohyb vychází z kyčlí. Rukojeť uchopte oběma rukama. „Švih je potom třeba zahájit ještě předtím, než vytáhnete kyčle dopředu,“ radí Gary. Toto jednoduché nastavení vám pomůže ke správnému provádění celého cviku.

3. Síla vychází z hýždí

Ať už děláte cokoli, ujistěte se, že se při dokončování pohybu nespoléháte na ruce. To je první chyba, které si Gary u klientů všímá, když dojde na kettlebell swing. Místo toho se zaměřte na hýždě. „Síla vychází z hýždí, které stahujete, abyste vyhnali kyčle dopředu a tuto sílu vyháníte skrze středu těla do rukou, které drží kettlebell,“ vysvětluje. Pokud cvik provádíte správně, neměli byste v pažích cítit nepřiměřené napětí. Tento cvik má posílit celý střed těla. Jakmile dosáhnete vrcholu houpačky (ne výše než ramena), nechte kettlebell jeho vahou „spadnout“ dolů mezi nohy, než znovu vyšlete kyčle vpřed.

4. Dávejte si pozor

Nejste si jistí, zda cvik vykonáváte správně? Stoupněte si bokem k zrcadlu. Nebo ještě lépe: při cvičení se natočte. Pohled z boku vám umožní zjistit, zda skutečně využíváte síly boků a kyčlí, nebo zda přetěžujete bedra a paže.

5. Nezapomínejte dýchat

Gary si všímá, že při práci s těžkými vahami cvičenci často zadržují dech. To je ale chyba, protože cvičení samo o sobě se tím stává náročnějším a zejména při cvicích jako je kettlebell swing. „Silné dýchání nejen zpevňuje střed těla, ale chrání také páteř a pomáhá při přenosu síly z dolní části těla na kettlebell,“ vysvětluje.