Cvičení pro seniory: Posílení držení těla, mobility a rovnováhy za pouhých 14 minut
S přibývajícími léty často pociťujeme na svém těle stále více důsledků každodenního života. Dlouhé a neergonomické sezení u pracovního stolu vám vaše záda dají brzy znát. A co veškerý čas strávený jízdou v autě? Kyčle vám lhát nebudou, jak moc jim to vadí.
Jedním z klíčů k tomu, aby vaše tělo nebylo tak mrzuté, je udržovat ho v pohybu. Centrum pro kontrolu nemocí (CDC) doporučuje starším nad 65 let věnovat se každý týden alespoň 150 minutám mírného cvičení, které pomáhá udržet na uzdě úbytek svalové hmoty, chronická onemocnění a problémy s pohyblivostí. Jedním z obzvláště chytrých způsobů, jak si zacvičit, je použití odporových neboli posilovacích gum. Proto můžete zkusit tento 14minutový trénink s posilovacími gumami. Věřte nám. Tento trénink nakopne vaši pohyblivost, rovnováhu a držení těla!
Výhody cvičení s posilovací gumou
Jsou šetrné ke kloubům
Posilovací gumy jsou jedním z oblíbených způsobů, jak pomoci starším lidem zlepšit svalovou sílu a pohyblivost, aniž by byly pro tělo příliš náročné. Plynulé a stálé napětí je mnohem lepší pro klouby a čím více budete gumy používát, tím pevnější vaše klouby budou. Posilovací gumy jsou jednoduše všestranné.
Gumu lze ukotvit na různých částech těla, například na pažích, stehnech nebo chodidlech, což otevírá možnosti pro více rotačních a bočních pohybů. To znamená, že můžete zasáhnout více svalů, na které je obtížné se zaměřit a které zlepšují rovnováhu a držení těla.
Zpřístupňují silový trénink
Tyto flexibilní gumy – minibandy či delší power bandy jsou vynikající pro snadné použití. Jsou k dispozici s různou mírou odporu, takže si můžete pro každý cvik vybrat pásmo, které vyhovuje vašemu tělu a síle. Začněte s gumami malého odporu a postupně je můžete měnit za ty s vyšším odporem pro intenzivnější cvičení. Díky nízké ceně si je můžete pořídit a zacvičit si s nimi i doma. Mnoho kvalitních tréninků lze najít online například na Youtube. Tento rychlý a účinný trénink můžete spojit s procházkou, jízdou na kole nebo oblíbeným kardio cvičením, a získat tak komplexní kondiční trénink.
Doufám, že se díky tomu budete cítit pohyblivější, budete se cítit vyšší s takovým držením těla a díky rovnováze se budete cítit opravdu silní.
Domácí cvičení s posilovací gumou
Potřebné vybavení: Potřebujete: posilovací gumu – miniband nebo powerbandy o rezistenci, která nejlépe vyhovuje vašim potřebám. Obvykle se dodávají velmi lehké, lehké, střední, těžké a velmi těžké varianty. Může se vám také hodit jógový blok nebo polštář, na který si můžete sednout. Jóga blok vám pomůže snížit kolena o něco níže a tím se tak více narovnat.
Pro koho je tato pomůcka určena? Pro všechny, kteří chtějí zlepšit svou pohyblivost, držení těla a rovnováhu. Tak s chutí do toho. Pojďte si s námi zacvičit :).
Zvedání paží do stran
Nadechněte se, posilovací gumu držte napnutou mezi rukama a zvedněte ji nad hlavu. Poté proveďte úklon do strany vlevo. Nadechněte se nosem a poté se ohněte do strany na opačnou stranu. Spusťte paže zpět dolů k podlaze. Zopakujte na každou stranu alespoň třikrát.
Zvedání paží nad hlavu
S napnutou posilovací gumou mezi rukama a s nataženými pažemi před sebe zvedněte posilovací gumu nad hlavu a mírně za ni. Vydržte, nadechněte se a pak odporovou gumu spusťte dolů. Opakujte ještě nejméně dvakrát.
Chcete-li se posunout na vyšší úroveň, zvedněte gumu nahoru a místo držení přitáhněte paže za hlavu a jedním plynulým pohybem co nejvíce dolů a spojte lopatky k sobě.
Jakmile skončíte, položte gumu na zem a udělejte si přestávku několika jemnými krouženími rameny v každém směru.
Zvedání paží a rotace ramen
S posilovací gumou – power bandem nad hlavou a širokými pažemi přibližte levý biceps k levému uchu a pravou paži nasměrujte rovně do strany. Poté vezměte pravé rameno a vysuňte ho dopředu tak, abyste cítili vnitřní rotaci, a tuto ruku přeneste za záda. Tím získáte vnitřní a vnější rotaci ramen. Pomůže to s touto pohyblivostí. Vyměňte strany a opakujte alespoň třikrát.
Na závěr opět proveďte jemné rolování ramen v obou směrech.
Kočka
Tento pohyb pomáhá s ohýbáním páteře. Klekněte si do pozice kočky, s široce roztaženými prsty, zápěstími pod rameny a kolena pod boky, prohněte břicho dolů a podívejte se dopředu. Poté se nahrbte, podsaďte pánev a bradu přisuňte k hrudníku. Několikrát toto cvičení zopakujte a poté přidejte pohyb do stran – lehce kroužte žebry vlevo a vpravo. Při tomto cvičení můžete použít miniband, nasazený na stehnech.
Tlak dopředu ve stoje
Uchopte ve stoje posilovací gumu ve tvaru U (power band) a dejte si ji za záda na linii podprsenky nebo lopatky. Uchopte konce gumy a omotejte je kolem rukou, přičemž najděte vhodný odpor. Poté s pažemi nataženými do stran od těla (v úhlu 90 stupňů) zapojte horní část těla a tlačte paže dopředu, chvíli vydrže a poté je vraťte do stran. Vnímejte, jak se lopatky zapojují. Opakujte ještě čtyřikrát. Tohle je opravdu skvělé pro vaše držení těla,“ říká Fichtner. „Pomůže vám to zjistit, kde se zakulacujete a jak přiblížit lopatky k sobě.
Boční dosah
Umístěte gumu za tělo v oblasti hýždí a poté omotejte konce kolem rukou dlaněmi dopředu, malíčky spočívají těsně u boků.
Věnujte pozornost tomu, jak se vám narovnávají paže. Většina ze seniorů nedokáže natáhnout ruce do úplného rozpažení. Pokud to nedokážete, nedělejte si s tím starosti. Pravidelným cvičením se vám to za nějakou dobu nakonec podaří.
S dlaněmi dopředu natáhněte jednu paži po druhé ven do strany a pak ji vraťte zpět. Myslete na pohyb dolů a pryč. Vyměňte strany a pokračujte střídavě.
Cítíte se delší, vyšší, máte pocit, že se více ovládáte? Věříme že ano :). Poté, co si vyzkoušíte obě paže jednotlivě, přejděte k natahování obou paží najednou. Opakujte alespoň třikrát.
Zvedání nohou
Umístěte si posilovací gumu pod nohy a držte její konce v každé ruce. Jemně přeneste váhu na pravou nohu a levou nohu posuňte o několik centimetrů dál, pak ji posuňte zpět. Jako byste po gumě klouzali. Opakujte několikrát.
Poté zkuste nohu zvednout více do strany, podržet ji a poté ji vrátit zpět do neutrálního postoje. Nakonec přejděte k tomu, že ji několikrát pulzně vystrčíte do strany, než ji vrátíte zpět na střed. Vyměňte strany a opakujte vzorec, počínaje skluzy.
Výpady s odporem
Tento pohyb, který je modifikovaným výpadem s odporovou gumou, se skutečně zaměřuje na rovnováhu. Opět umístěte gumu na linii lopatek s konci omotanými kolem rukou. Udělejte krok vpřed do výpadu a současně tlačte gumu rukama dopředu. Poté se vraťte do stoje. Střídejte strany a opakujte asi 30 sekund. Tlačení gumy vpřed pomáhá zlepšit stabilitu středu těla.
Existuje mnoho cviků s posilovacími gumami a to jak s těmi delšími (power bandy), na které byl tento článek cílen, tak i s krátkými minibandy, které využijete například při dřepech. Hodně tréninkových vieí najdete na příklad na youtube, takže můžete své tréninky s posilovacími gumami obměňovat podle cvičení, které vám bude vyhovovat.
