Připravte se na oblíbený závod SPARTAN RACE

Spartan Race je víc než pouhý závod. Stal se doslova a do písmene životním stylem. A to nejen mnoha sportovců, ale i běžných lidí, kteří chtějí poměřit své síly s přírodními živly, se soupěři a především sami se sebou. Je to závod plný emocí, zážitků a splněných cílů…

A jak jste na tom vy? Jste pravidelnými účastníky Spartan Race nebo se na svůj první závod teprve chystáte? Ať už tak či onak, příprava na něj je vždy důležitá. Poradíme vám, jak na to.

HISTORIE A TYPY ZÁVODŮ SPARTAN RACE

Spartan Race kombinuje běh a zdolávání různorodých překážek. A to za jakéhokoliv počasí a v terénu, který bývá opravdu náročný. Založil jej v roce 2010 Joe De Sena ve Spojených státech amerických a brzy poté se rozšířil do celého světa, včetně České a Slovenské republiky. Spartan Race se u nás stal snad nejpopulárnějším překážkovým závodem vůbec. Své síly v něm můžete poměřit hned po Novém roce v prvním závodě zimní sezóny, který se bude konat v Bánské Bystrici.

Existuje hned několik typů závodů. Vybrat si můžete mezi Spartan Sprint: s nejkratší 5 km tratí a 20ti překážkami, Spartan Super: který měří 10 km a obsahuje 25 překážek nebo Spartan Beast: zde vás čeká 21 km s více než 30 překážkami. Spartan Trifeca je pak závod určený lidem, kteří absolvovali všechny tři předešlé typy Spartan Race v jednom roce. A v neposlední řadě nesmí chybět ani závod pro děti Spartan Kids.

JAKÉ PŘEKÁŽKY VÁS MOHOU ČEKAT?

přeskok vysoké stěny
balanční chůze po kůlech
nošení břemene
šplh po laně
převracení velkých pneumatik
přeskok přes oheň
horolezecká stěna
plazení pod ostnatým drátem
hod oštěpem
Hercules (vytahování břemene na kladce)
monkey bar (ručkování po horizontálním žebříku)

JAK SE CO NEJLÉPE NA ZÁVOD PŘIPRAVIT?

Žádný závodník dopředu nezná trasu závodu ani formu překážek. Proto je nutné připravit se na Spartan Race komplexně. Abyste se zlepšili v různých dovednostech, měli byste zařadit pravidelný trénink do vašeho běžného režimu. A nejlépe tak intenzivně trénovat pět dní v týdnu. Doporučuje se dva z těchto dnů věnovat silovému a funkčnímu tréninku, dva rychlostnímu a jeden den si nechat na vytrvalostní běh. Zbylé dva dny jsou vyhrazeny pro aktivní odpočinek, který je stejně důležitý jako trénink samotný.

Silový a funkční trénink

Dny, kterým vyhradíte silový trénink, věnujte výbušným cvikům. Dělat můžete například kliky s tlesknutím, výskoky na plyoboxy, vhodné jsou také dřepy, shyby i angličáky a další. Zkuste k těmto běžným cvikům připojit i silové expandéry, se kterými budete využívat sílu mnohem intenzivněji.

Kouzlo silových expandérů spočívá v jejich jednoduchosti. Na výběr je z širokého množství různých druhů: od minibandů, powerbandů a strenght bandů, až po maxi expandéry. Každý z nich je vhodný pro jiný styl tréninku. Více o druzích expendérů a vhodném cvičení s nimi najdete zde.

Druhy expandérů

Neměli byste opomenout ani trénink s činkami, které vám pomohou zpevnit nejen paže, ale při správném cvičení také střed těla (core). Právě pevný střed těla vám může při překážkovém závodu Spartan Race velice pomoci a nebo naopak, při špatné přípravě „podkopnout“ kondičku a ztížit tak veškeré vaše snažení při závodění. Kromě činek, zapojte do silového téninku i trochu toho funkčního a zkuste využít i oblíbené kettlebelly, powerbagy nebo medicinbály.

Komplexní trénink na TRX

Do svých silových a funkčních dnů určitě také zařaďte trénink s TRX. Dosáhnete tak komplexního posílení těla v kombinaci s funkčním a silovým tréninkem. TRX HOME GYM Original si zamilujete. Budete s ním moci cvičit doma, venku i ve fitku, nezávisle na počasí. S TRX získáte svou osobní posilovnu, kterou budete mít stále při ruce. Obrovské množství cviků, které lze s TRX provádět vám zajistí pestrost tréninků a díky mobilní aplikaci o cviky rozhodně nouze nebude. S TRX skvěle posílíte střed těla a díky cvičení s vlastní vahou si můžete sklonem těla korigovat náročnost cvičení. Ale pozor TRX je návykové. Jakmile jednou TRX vyzkoušíte, nebudete už chtít jinak :).

Druhy TRX závěsných systémů

Nářadí TRX vhodné na přípravu Spartan Race

Rychlostní trénink

Nestárnoucí cvičební pomůckou pro rychlostní trénink je švihadlo. Ač se to nezdá, tak právě švihadlo vás dostane do formy za velmi krátkou dobu. Můžete střídat pomalé a rychlé skákání, dvojskoky či vysoké skoky s koleny až k pasu atd. Variant je mnoho a rozhodně by tento typ pohybu neměl při přípravě na závod ve vašem tréninkovém plánu chybět.

Rychlostní trénink můžete zaměřit také víc na koordinaci a agility, což se vám bude při Spartan Race nesmírně hodit. Využít k němu můžete například magnetický rychlostní žebřík, s nímž si vytvoříte bezpočet zajímavých kombinací pohybů. Díky magnetům máte takřka nekonečné možnosti překážkových drah, které si můžete sestavovat podle gusta. Když žebřík zkombinujete i s kužely a překážkami, bude to perfektní.

U rychlostního tréninku vsaďte také na ten intervalový. Spojením chůze a běhu různých intenzit docílíte toho pravého efektu. Začít můžete svižnou chůzí po dobu 30 sekund, poté na 20 sekund vyměňte chůzi za běh a zakončete 10 vteřinovým sprintem. Tento druh pohybu opakujte po dobu pěti minut. Následně zvolněnou chůzí dvě minuty relaxujte. To vše opakujte alespoň třikrát.

Vytrvalostní trénink

Během vytrvalostních dnů je nejdůležitější jediné, a tím je běh. Začít můžete kratšími vzdálenostmi a postupně, jak se bude vaše kondice zlepšovat, si přidávat. Dostat byste se v závěru měli alespoň na hodinu běhu ve stálém tempu. Můžete také chvílemi střídat běh se svižnou chůzí, pokud si budete chtít trochu odpočinout. Důležité ale je, nikdy nezastavovat. Pro oživení vytrvalostních dní můžete čas od času běh vyměnit za cyklistiku, veslování nebo plavání.

Aktivní odpočinek

V těchto dnech byste neměli dělat nic náročného. Neznamená to ale, že se musíte celé dva dny „válet u TV“. Klidně se jděte projít nebo zlehka projekt na kole, vše ale v relaxové formě tak, aby se stihlo vaše tělo zregenerovat a načerpat nové síly na další trénink.

Strečink

Před každým tréninkem i po něm nezapomínejte na protažení a rozehřátí či zklidnění svalů. K tomu vám mohou pomoci opět oblíbené minibandy.

SEZÓNA SPARTAN RACE 2020

Již 18. ledna 2020 se můžete přihlásit na první Spartan Race v novém roce v Bánské Bystrici. Jde o zimní variantu závodu, která má mnoho svých příznivců. Více informací k tomuto závodu najdete zde. Hned zkraje února se stejný typ závodu očekává také v České republice. Harmonogram závodů Spartan Race na rok 2020 je jako pokaždé pestrý. Jaké závody nás v roce 2020 čekají u nás i v zahraničí? Termíny závodů najdete zde.

Oficiální webové stránky SPARTAN RACE

Není lehké zůstat motivovaný. Vstát každé ráno dřív a jít trénovat nebo si ukousnout kus svého času večer po práci. Ale za to odhodlání a splněné cíle to stojí.