7 snadných způsobů, jak proměnit chůzi v trénink břišních svalů
Chůze je dnes v módě. A to z dobrého důvodu: je to dostupná, nenáročná forma aerobního cvičení, která prokazatelně přináší mnoho výhod pro fyzické i duševní zdraví.
Ačkoli většina lidí si chůzi obecně představuje jako formu kardio cvičení, které posiluje srdce a případně zvyšuje sílu nohou, chůze může být ve skutečnosti cvičením celého těla, pokud zvolíte správný přístup.
Jednou z nejčastějších otázek ohledně chůze je to, jak zefektivnit každodenní procházky pro posílení břišních svalů. Nejprve se s vámi podělíme o špatnou zprávu: Chůze nikdy nebude cíleným cvičením na břišní svaly tak, jako je například prkno. Ale je tu i dobrá zpráva: Břišní svaly se používají téměř při každém cviku ve vzpřímené poloze, protože pomáhají stabilizovat trup a podpírat páteř. A každý krok, který při chůzi uděláte, aktivuje psoas, hluboký sval jádra, který spojuje dolní část zad/pánev se stehenní kostí. Navíc existují strategie, které můžete do svých procházek zařadit, abyste břišní svaly pořádně rozproudili.
Jak posilovat břišní svaly při chůzi
Jste připraveni zapojit břišní svaly při chůzi? Až se příště vydáte na procházku, postupujte podle těchto tipů:
1) Napumpujte paže
Při chůzi intenzivněji pumpujte rukama, tím zvýšíte intenzitu tréninku, protože aktivujete více svalových skupin – včetně břišních svalů.
Nezapomeňte, že celá funkce středu těla spočívá v tom, že poskytuje stabilní oporu pro ruce a nohy. Při chůzi pracují ruce a nohy ve vzájemném protikladu: Pravou paží švihnete, když levá noha vykročí vpřed, a naopak. Jádro těla má fungovat jako pevný a stabilní pilíř, aby vaše kyčle/pánev a ramenní pletenec měly spolehlivou kotvu, o kterou se mohou svaly opřít, když s nimi při chůzi šviháte.
Při prudkém švihu rukama je třeba stahovat břišní svaly, aby se trup neotáčel s hybností paží, ale abyste udrželi pánev a boky stabilní.
Chcete-li tuto myšlenku posunout ještě o krok dál, můžete dokonce zvážit použití vycházkových holí, které používá mnoho turistů. Pevné usazení vycházkových holí a následné přitažení těla dopředu při chůzi pomůže zapojit více svalů horní části těla, včetně břišních svalů.
2) Chůze do kopce
Často slýcháme o výhodách chůze do kopce, které se soustředí na spalování více kalorií a zvyšování tepové frekvence. Méně známým tipem je, že chůze do kopce je také účinným způsobem, jak lépe zapojit břišní svaly.
Při chůzi do kopce musíte zapojit svaly jádra těla (především přímý sval břišní, vnitřní a vnější šikmé svaly, svaly pánevního dna a ohýbače kyčlí), aby vám pomohly přitáhnout nohu při každém kroku výše k hrudníku. Jinak byste zakopli a zachytili se nohou o šikmý svah.
Chcete-li dosáhnout ještě většího efektu (nebo kroku), přemýšlejte o použití pochodového kroku, abyste kolena zvedali směrem k hrudníku. Je to v podstatě podobné, jako když děláte sklapovačky ve stoje a stlačujete břišní svaly a ohýbače kyčlí, abyste si pomohli vytáhnout nohu nahoru.
3) Noste závaží
Nošení závaží při chůzi má svá pro i proti. Zátěže na kotníky a ruční závaží vám mohou pomoci lépe procvičit břišní svaly při chůzi, protože máte větší odpor, proti kterému můžete pracovat.
Zejména chůze se zátěží na kotníky však může nadměrně zatěžovat kolena a kyčle, protože zátěž působí na kloubní pouzdra z větší vzdálenosti (čím delší je rameno páky, tím větší je točivý moment na kloub). Tuto radu je tedy třeba používat s rozvahou. Vyzkoušejte ji pouze v případě, že nemáte problémy s klouby, a pokud začnete pociťovat negativní účinky, od závaží upusťte.
Obecně je zátěžová vesta nejlepším způsobem, jak přidat odpor a zvýšit tak intenzitu tréninku chůze. Nemusí vám však nutně pomoci více procvičit břišní svaly při chůzi.
3) Podpořte spojení mysli a těla
Velká část tréninku břišních svalů, který získáte při chůzi (nebo jakékoli formě cvičení), je podmíněna správnou aktivací břišních svalů. Většina lidí – nejen začátečníků – má problém zapojit břišní svaly vědomě, ale položení rukou na břicho vám může pomoci přivést pozornost k těmto svalům a vytvořit spojení mezi myslí a tělem, abyste při chůzi používali břišní svaly. Vzhledem k tomu, že se předpokládá, že při chůzi kmitáte rukama, můžete si vzít batoh, místo na záda, na břicho.
Doporučujeme hydratační batoh, který využijete na pití. Nejenže vám pomůže vědomě myslet na používání břišních svalů, ale také vám poskytne pohodlný způsob, jak nosit vodu, abyste měli při delším pěším tréninku přehled o potřebě hydratace. Výhra pro všechny!
4) Udržujte správné držení těla
Nezapomínejte na správnou formu chůze se vzpřímeným držením těla, pevným středem těla, rameny vzadu a dole a pohledem vpřed. To vám pomůže zapojit břišní svaly, ochránit spodní část zad a zlepšit efektivitu vašeho kroku při chůzi. A hlídejte si tempo: Rychlejší chůze zvýší aktivaci svalů trupu v porovnání s pomalou chůzí.
5) Vyzkoušejte břišní dýchání
Během chůze provádějte co nejčastěji „vtahování břicha“, což znamená co nejtěsnější vtažení břicha a zároveň pokračujte v dýchání. To pomáhá zapojit příčný sval břišní, hluboký sval jádra, který obepíná celé břicho jako korzet. Můžete to zkusit po dobu 10 až 20 sekund každých pět až deset minut při chůzi.
6) Chůze po stezkách
Turistické stezky nebo chůze po trávě či písku mohou být způsobem, jak při chůzi přidat trochu tréninku břicha. Tyto nestabilní povrchy vyžadují větší aktivaci svalů jádra, které pomáhají stabilizovat boky a pánev.
Pamatujte, že chůze sice nikdy nebude cíleným tréninkem břišních svalů, ale že při ní můžete funkčně využívát svaly jádra a při správném zapojení tak budovat i břišní svaly. Proto si užijte každou procházku ve stylu zábavného tréninku, ze kterého vytěžíte maximum! A když tyto procházky proložíte i návštěvou fitness centra nebo cvičením doma, uděláte pro své tělo to nejlepší co můžete.
