10 tipů jak zhubnout a užívat si léto

Léto se blíží a někteří z nás se hrozí plavkové sezóny. Ale nevěšte hlavu. Za měsíc se toho dá stihnout hodně a vaše vysněná postava je na dosah ;).

Snaha zhubnout může být náročná, ale s dostatečnou motivací a správným přístupem můžete dosáhnout svých cílů. Pokud se vám zdá, že zhubnout i několik kilogramů za měsíc je nemožné, připravili jsme pro vás 10 osvědčených tipů, které vám pomohou dosáhnout tohoto cíle. Držte se jich a připravte se na úžasné výsledky.

SLEDOVÁNÍ KALORIÍ

Pro ztrátu váhy musíte konzumovat méně kalorií než spálíte.Je to jednoduchá matematika. Počet kalorií, které musíte každý den konzumovat pro ztrátu váhy, se velmi liší v závislosti na vašem věku, současné váze, výšce, pohlaví a úrovni aktivity.

Prvním krokem je zjistit, kolik kalorií potřebujete denně pro udržení váhy. Zkuste použít některou z aplikací pro sledování kalorií, která vám pomůže sledovat příjem kalorií a řiďte se pravidlem sníst méně než spálíte.

CÍLETE NA 1 KILOGRAM ZA TÝDEN

Podle Mayo Clinic byste se měli snažit zhubnout maximálně 1 kilogram za týden, což znamená, že byste měli denně snížit nebo spálit 500 kalorií. Toto je nejvyšší množství hubnutí, které lze považovat za bezpečné a udržitelné. Možná budete mít chuť proces urychlit snižováním příjmu kalorií ještě více, ale to by se mohlo obrátit proti vám a ztížit hubnutí a potenciálně ohrozit vaše zdraví. Nemluvě o jojo efektu.

Mějte na paměti, že byste neměli jíst méně než 1500 kalorií denně, protože to se považuje za minimální množství kalorií pro hubnutí. Jíst méně by vás vystavovalo riziku nedostatku živin a dalších zdravotních problémů.

2. SOUSTŘEĎTE SE NA PŘÍJEM VLÁKNINY

Podle výzkumu v Annals of Internal Medicine bylo publikovaného, že by jen snaha dosáhnout příjmu 30 gramů vlákniny denně mohla pomoci zhubnout stejně účinně jako složitější strava.

Potraviny bohaté na vlákninu zahrnují:

• Dýně, například hokkaido
• Avokádo
• Luštěniny
• Ovoce, zejména bobule
• Edamame (mladé sójové boby)
• Zelený hrášek
• Čočka
• Semena (chia, lněná semínka)
• Sladké brambory

Se správným stravovacím plánem vám může pomoci i odborník, který se zdravému stravování a dietologii věnuje. Dejte na recenze a doporučení a zvolte si správného stravovacího guru.

3. DEJTE PŘEDNOST ŠTÍHLÝM ZDROJŮM BÍLKOVIN

Většina lidí, zejména ženy, nedostává denně dostatek správných typů bílkovin. Pokud se snažíte zhubnout, neomezujte příjem bílkovin, ale naopak zvýšte jejich množství. To je závěr z prosincové metaanalýzy 18 studií publikované v časopise Advances in Nutrition.

Proč bílkoviny?

Bílkoviny vám dodávají pocit sytosti a pomáhají udržet svalovou hmotu při hubnutí (což je výhodné, protože svaly spalují více kalorií než tuk).

Kolik bílkovin potřebujete každý den?

Mějte za cíl 1,3 gramu bílkovin na kilogram váhy těla. Například, pokud vážíte 90 kilogramů, měli byste se snažit konzumovat 117 gramů bílkovin denně. Vzorec je následující:

1,3 x (váha těla) = gramů bílkovin denně

Pro snížení kalorického příjmu si vyberte potraviny bohaté na štíhlé bílkoviny, jako jsou:

• Kuřecí prsa
• Čočka
• Mleté krůtí maso
• Losos
• Tofu
• Jogurt

4. SNIŽTE PŘÍJEM PRÁZDNÝCH KALORIÍ

Sladké nápoje, zejména sodovky, jsou tím, na co byste se měli zaměřit. Sladké nápoje neposkytují žádné živiny, ale mohou přidat mnoho kalorií do vašeho denního jídelníčku. Nahraďte sodovky, energetické nápoje a další kalorické nápoje vodou nebo neslazeným perlivým nápojem.

Přemýšlejte o kaloriích v tekutinách, které pijete. Přestaňte přidávat příchutě do kávy, přestaňte si objednávat sladké nápoje, buďte si vědomi kalorií i alkoholu. Většina lidí nepočítá kalorie z tekutin. Projděte si své oblíbené nápoje, pravděpodobně tam můžete ušetřit stovky kalorií denně.

5. PIJTE DOSTATEK VODY

Pijete denně dostatek vody, abyste zůstali hydratovaní? Hydratace pomáhá správnému fungování těla (včetně spalování kalorií). Pokud na pití vody zapomínáte, existují aplikace, které vás na pravidelný přísun texutin mohou upozorňovat ;).

Podle studie publikované v Obesity může vypití plné sklenice vody přibližně půl hodiny před každým jídlem pomoci předejít přejídání.

Kolik vody bych měl pít denně?

Dobrým základním pravidlem je vypít polovinu váhy svého těla ve unci (přibližně 30 ml) denně. Pokud vážíte 90 kilogramů, měli byste se snažit vypít přibližně 2,7 litru vody denně.

6. VYHNĚTE SE PRŮMYSLOVĚ ZPRACOVANÝM POTRAVINÁM

Konzumace takto zpracovaných potravin souvisí s přibíráním na váze a obezitou (představte si potraviny s dlouhým seznamem složek plných neznámých termínů). Omezování nebo vyhýbání se těmto potravinám vám pomůže při snižování hmotnosti.

Vyhýbejte se těmto potravinám:

• Bramborové lupínky
• Moučníky a sladkosti
• Sladké nápoje
• Rafinované obiloviny (potraviny vyrobené z bílé mouky)
• Maso, jak červené, tak především i to zpracované

7. CVIČTE PRAVIDELNĚ KARDIO

Hubnutí vyžaduje více než jen změnu stravy. Pokud chcete zhubnout, budete také potřebovat cvičební plán. Doporučuje se alespoň 150 minut mírně intenzivního kardiovaskulárního cvičení (chůze, jízda na kole) nebo 75 minut intenzivního kardia (běh, plavání) týdně pro dosažení a udržení zdravé váhy. Nicméně uvádí se, že někteří lidé mohou potřebovat více cvičení, aby se jejich váha začala snižovat.

8. ZVYŠTE INTENZITU SVÝCH TRÉNINKŮ

Když jste již ve své cvičební rutině cítíte pohodlně, je čas zvýšit intenzitu svých tréninků. Tímto způsobem můžete maximalizovat svůj pokrok při hubnutí.

Existuje několik způsobů, jak zvýšit intenzitu cvičení:

1. Intervalový trénink HIIT: Vložte do svého cvičení krátké intervaly vysoké intenzity, následované dobou nižší intenzity nebo odpočinku. Například při běhu zrychlete na plný výkon po dobu 30 sekund, následovaných 60 sekundami chůze nebo klidového tempa. Opakujte toto střídání po celou dobu tréninku.
2. Posilování: Přidejte do svého tréninkového plánu cvičení se závažím, jako jsou činky nebo kettlebells. Tímto způsobem budete nejen spalovat kalorie, ale také budovat svalovou hmotu, což vám pomůže zrychlit metabolismus. A bonusem budou vyrýsované křivky.
3. Výbušné cvičení: Přidejte do svého tréninku výbušnost a explozivitu. Cviky, jako jsou skoky, výpady, burpees nebo skákání přes švihadlo jsou TOP. Tyto cviky zvyšují srdeční frekvenci a spalují více kalorií.
4. Zkrácený odpočinek: Zkuste zkrátit dobu odpočinku mezi cvičebními sadami nebo cviky. Tímto způsobem udržíte své svaly v akci a zvýšíte celkovou intenzitu tréninku.

Je však důležité poslouchat své tělo a zvyšovat intenzitu cvičení postupně. Začněte pomalu a posouvejte se k vyšším úrovním. Nezapomeňte také dbát na správnou techniku cvičení a dodržovat bezpečnostní opatření. Pokud si nevíte rady, nechte si poradit od kvalifikovaného trenéra ve vašem oblíbením fitku.

9. DBEJTE NA KVALITU SPÁNKU

Nedostatek spánku může naprosto (100 %) sabotovat váš pokrok při hubnutí. Přečtěte si to znovu. To není malý detail. Podle studie, publikované v časopise Annals of Internal Medicine, nedostatek spánku při omezování kalorií způsobuje ztrátu svalové hmoty namísto tuku.

Dále, podle jiné studie, publikované v časopise Journal of Lipid Research, lidé, kterým se nedostává dostatek spánku, mají tendenci rychleji ukládat tuk a cítit se méně spokojení po jídle (což může vést k přejídání a přibírání na váze). Podle Centers for Disease Control and Prevention (CDC) by si dospělí měli dopřávat minimálně sedm hodin spánku každou noc.

10. VYUŽÍVEJTE MODERNÍ FITNESS TECHNOLOGIE

Co by vás mohlo lépe motivovat k cvičení a zdravému životnímu stylu než nějaký společník? Pokud se do této výzvy pouštíte sami, můžete si najít vhodnou aplikaci nebo se připojit k cvičební skupině na sociálních sítích. Tam najdete podporu, inspiraci pro pohyb a hubnutí a hlavně motivaci.

Existuje mnoho moderních fitness technologií, které vám mohou pomoci dosáhnout vašich cílů:

1. Fitness aplikace: Stáhněte si aplikaci, která vám pomůže sledovat vaše cvičení, kalorický příjem, spálené kalorie a pokrok. Mnoho aplikací nabízí také tréninkové plány a cvičební videa, která vám pomohou udržet se na správné cestě.
2. Chytré hodinky nebo fitness náramky: Tyto zařízení vám umožní sledovat váš tep, počet kroků, spálené kalorie a další údaje o vaší fyzické aktivitě. Některé z nich mají také vestavěné senzory pro sledování spánku a monitorování srdečního rytmu. Za zmínku jistě stojí hrudní pás a hodinky MyZone.
3. Online cvičební platformy: Připojte se k online cvičebním platformám, které nabízejí živé streamování tréninků nebo on-demand tréninky v různých stylech, jako je HIIT, yoga, taneční cvičení a mnoho dalšího. Můžete si vybrat tréninky podle svých preferencí a cvičit přímo z pohodlí domova.

Tyto moderní fitness technologie vám mohou poskytnout dodatečnou motivaci, monitorování vašeho pokroku a umožnit vám zůstat ve spojení s komunitou lidí se stejnými cíli. Využijte je a udělejte si ze cvičení a hubnutí zábavný a interaktivní zážitek.

Závěrem je důležité si uvědomit, že hubnutí a dosažení zdravého životního stylu je proces, který vyžaduje trpělivost, disciplínu a vytrvalost. Používání těchto deseti tipů vám může pomoci dosáhnout vašich vytyčených cílů. Nezapomeňte, že každý pokrok, ať už malý nebo velký, je důležitý a posouvá vás blíže k vašemu zdravotnímu a kondičnímu úspěchu. Začněte ještě dnes a investujte do svého zdraví a pohody.