8 jógových poloh, které pomohou s bolestí zad
Neustálé sezení, přepínání, bolest hlavy, ztuhlé nervy – bolesti dolní části zad mohou mít řadu příčin.
V průběhu života se s bolestí dolní části zad setká přibližně 80 % všech dospělých. V posledních 3 měsících si pak na tyto obtíže ztěžovala zhruba 1/3 dospělých. Bolesti zad jsou častým důvodem pro nevolnosti, migrény a celkově špatnou náladu. Není proto divu, že neustále hledáme prostředky, které by nám od nich alespoň na chvilku ulevily, nebo v ideálním případě nás jich zbavily zcela.
Plynulý pomalý pohyb pomáhá odstranit bolesti dolní části zad
Existuje na bolesti dolní části zad vůbec nějaký skutečně fungující lék? Jóga. Studie prováděná v Annals od International Medicine zjistila, že 12týdenní jógový program vedl u většiny zúčastněných s chronickou nebo opakující se nízkou bolestí zad v porovnání s běžnou péčí k výraznému zlepšení.
„Jóga může pomoci s řešením některých strukturálních a svalových nerovnováh, které mohou vést k bolestem dolní části zad,“ říká Amy Quinn Suplina, učitelka jógy a majitelka studia Bend & Bloom Yoga v Brooklynu v New Yorku. Jóga totiž protahuje a prodlužuje zkrácené svaly a zároveň buduje sílu, čímž pomáhá stabilizaci pánve a páteře. Nemluvě o blahodárných účincích na psychiku, které se časem projeví na sebevědomém držení těla.
Quinn Suplina však varuje, že zdaleka ne všechny formy jógy jsou pro řešení bolesti spodní části zad vhodné. Mnoho jógových stylů má totiž tendence soustředit se na předklony, což může nepohodlí ještě zhoršit.
Pokud trpíte bolestmi dolní části zad, je podle Quinn Supliny spíše než hodina dynamické vinyasy vhodnější lekce s jedním učitelem, který má terapeutické znalosti a zkušenosti. Pokud již máte nějaké jógové zkušenosti a víte, jak na to, můžete vyzkoušet i těchto 8 jógových poloh, které by při pravidelném praktikování měly od bolesti dolní části zad výrazně ulevit. Vše provádíme jen tak, aby to bylo příjemné – s láskou a úctou ke svému tělu. Rozhodně nejdeme přes bolest.
-
Natažení nohy a chycení palce od nohy (Supta Padangusthasana)
Ležíme na zádech, nohy máme pokrčené, chodidla zapřená o chodidla na šíři pánve. Použijeme pásek na jógu a umístíme do něj chodidlo pravé nohy. Tu pomalu natáhneme nahoru a dáváme si pozor, aby boky zůstávaly v jedné rovině. Zatlačíme chodidlem proti popruhu, druhá noha zůstává na zemi. Nadechneme se přibližně 9×. Poté jemně uvolníme a vyměníme strany. Místo popruhu můžeme použít jakýkoliv pás, nebo dlouhý šátek
Pokud máte zkrácenou zadní stranu stehen, její protažení může vést ke snížení bolesti v dolní části zad. „Zkrácené hamstringy mohou zplošťovat přirozené zakřivení v oblasti bederní páteře. Ta potom nedovolí rovnoměrně rozložit váhu těla,“ vysvětluje Quinn Suplina. Držte tedy během cvičení pánev v neutrální poloze a rozhodně netlačte bedra do podložky, abyste ještě nezesílili zploštění.
TIP VYBAVENÍ FITNESS: Tiguar pásek na jógu – fialový, šedivý
-
Jemný spinální twist (Supta Matsyendrasana)
Ležíme na zádech, s výdechem přitáhneme pravé koleno k hrudníku a přetáčíme jej přes nataženou levou nohu. Obě lopatky zůstávají na zemi, to nám určí bezpečnou koncovou polohu. Ruce rozložíme do tvaru písmene T. Nadechneme se 6-8× a poté vyměníme strany.
Podle Quinn Supliny zvyšují rotace mobilitu páteře, zejména mezi obratly. V tomto případě se navíc jedná o mírnější verzi twistu s oběma nohama pokrčenýma, tedy je vhodná pro jedince trpící bolestí v dolní části zad.
- Protažení kyčelních flexorů
Ležíme na zádech a zvedneme boky nahoru. Pod plochou kostní část ve spodní části zad zasuneme jógový blok, a to buď v nejnižší, nebo ve střední výšce. Následně s výdechem přitáhneme pravé koleno k hrudníku a levou nohu prodloužíme a uděláme na něm fajfku, chodidlo zaflexujeme – prsty směřují ke stropu. Nadechneme se 6-8× a poté vyměníme strany.
Sporty jako běhání, jízda na kole i klasické fitness mohou vést při nedostatečné kompenzaci protahováním ke zkrácení kyčelních flexorů. Tomu nepomáhá ani dlouhodobé sezení. „Zkrácené kyčelní flexory mohou pánev tahat do předklonu, který může stlačovat bederní obratle,“ říká Quinn Suplina.
TIP VYBAVENÍ FITNESS: Tiguar jóga blok
- Kočka a kráva
Zaujmeme polohu kleku na všech čtyřech. Dlaně máme pod rameny, kolena pod kyčlemi. Tam zůstanou po celou dobu cvičení – nepřenášíme těžiště ani dopředu (bolelo by nás zápěstí) ani dozadu (zvýšil by se tlak na kolena). Doširoka roztáhneme prsty, abychom mohli využít celou plochu dlaně. Loketní jamky otočíme proti sobě a lehce povolíme v loktech – máme je mírně pokrčené. Šetříme tak klouby a zapojujeme svaly. Rovnoměrně rozložíme váhu mezi opěrné body. S nádechem vedeme pohyb od kostrče až po krční obratle a prohneme se, s výdechem zase od kostrče, ale tentokrát vyhrbíme a bradu přitáhneme k hrudní kosti. Několikrát zopakujeme a potom můžeme obrátit dechové kolo a všimnout si odlišné práce svalů – do prohnutí jdeme s výdechem, do vyhrbení s nádechem.
„Při akutní bolesti v dolní části zad se svaly potřebují hýbat komplexně a ve velkém, a ne v jednotlivých segmentech. Tato poloha pomáhá při vytváření mobility v každé části páteře,“ říká Quinn Suplina.
- Ptako-pes
Vycházíme z polohy kleku na všech čtyřech, jako v poloze kočky. Zvedneme ze země pravou ruku a jakmile chytneme balanc, zvedneme i levou nohu. Ruka i noha jsou v prodloužení páteře a tvoří jednu souvislou linii. U levé nohy je chodidlo fixováno ve flexi, prsty směřují do země. Nadechneme se 3-5× a poté vyměníme strany.
Podle Quinn Supliny představuje tato poloha skvělý prostředek pro budování stability páteře: „Aktivuje a posiluje hlubší vrstvy páteřních svalů. Zároveň buduje pevné vnitřní svalstvo i v oblasti břicha. Tedy ne jen povrchový „six pack“, který pěkně vypadá, ale svalstvo, které je i funkční.“
- Dítě (Balasana)
Z polohy kleku na všech čtyřech se přesuneme do polohy dítěte. Spojíme vzadu špičky, odtlačíme se od dlaní a sedneme si na paty. Čelo položíme na zem. Pokud je někomu nepříjemné, jak se nosní dírky stlačují o zem, může hlavu přetočit na jeden, či na druhý spánek.
Poloha dítěte v tomto provedení uvolňuje kyčle a protahuje záda.
TIP VYBAVENÍ FITNESS: Tiguar jóga podložka mandala
- Kobra (Bhujangasana)
Ležíme na břiše, dlaně jsou položené na zemi na úrovni hrudníku, bradavek. Ruce jsou pokrčené, lokty u těla. Paty se dotýkají. S nádechem zvedneme jemně hrudník nahoru, hlava může jít lehce do záklonu. Vytahujeme se z ramen, lopatky směřují k sobě, lokty zůstávají u těla, nohy na zemi a hýždě jsou uvolněné. Pokud se cítíte stabilní, zvedněte ruce ze země.
Polohy kobry efektivně posiluje spodní část zad, zejména svaly používané k dýchání, které se integrují do bederní páteře. Prodloužení páteře v této poloze rovněž protahuje břišní svalstvo. Pokud pocítíte akutní bolest zad během provádění polohy, okamžitě se cvičením přestaňte a uvolněte v poloze dítěte.
- Úklony do stran
Stojíme tak, že se zapíráme o chodidla a ta máme rozkročená zhruba na šíři pánve. Propleteme prsty a dlaně otočíme směrem vzhůru. Nadechneme se a s výdechem se ukloníme k jedné straně. Nadechneme se 6-8× a vyměníme strany. Nádech je opět na střed a výdech na druhou stranu. Dáváme si pozor, abychom nezapadli do ramen a také abychom nerotovali hrudníkem k zemi – abychom jej nezavírali. Obě ramena při úklonech stále směřují dopředu.
„Jednou z příčin bolestí v dolní části zad může být čtyřhlavý bederní sval,“ vysvětluje Quinn Suplina. „Jedná se o hluboký sval nacházející se po obou stranách páteře. Jedna jeho strana může být pevnější nebo kratší než druhá. Tato poloha pomáhá jeho rovnoměrnému protažení.“
