Silový trénink pro ženy

Co skutečně říkají výzkumy o zátěži, počtu opakování a výsledcích

Pohled na silový trénink žen prošel v posledních letech výraznou proměnou. Zatímco dříve se doporučovalo cvičit s lehkými váhami a vysokým počtem opakování pro dosažení „pevné a vyrýsované postavy“, dnes často slýcháme opačný extrém: pokud necvičíte s těžkými váhami, nemá trénink téměř žádný smysl.

Je stále obtížnější orientovat se v množství protichůdných doporučení. Trendy na sociálních sítích se mění mnohem rychleji než vědecké poznatky a právě ženy jsou často těmi, kdo dostává nejvíce rozporuplných informací.

V tomto článku Luke Carlson – CEO společnosti Discover Strength, předseda představenstva organizace HFA a odborník s více než 25 lety zkušeností v oblasti silového tréninku – odděluje fakta od mýtů. Na základě kvalitních vědeckých studií i dlouholeté praxe vysvětluje, co výzkumy skutečně říkají o zátěži, počtu opakování a intenzitě cvičení a jak by měly tyto poznatky ovlivnit přístup trenérů k jedné z nejrychleji rostoucích skupin návštěvníků fitness center.

Po desetiletí ženy slýchaly, že pokud chtějí dosáhnout štíhlé a pevné postavy, měly by cvičit s lehčími váhami a vyšším počtem opakování. Toto doporučení se natolik zakořenilo ve fitness průmyslu, že se objevovalo téměř všude – ve fitness magazínech, na univerzitách i v doporučeních osobních trenérů.

Dnes se však kyvadlo vychýlilo na opačnou stranu.

Ženy, zejména v období menopauzy, stále častěji slýchají: „Musíte zvedat těžké váhy. Dvanáct opakování se střední zátěží nestačí, pokud chcete získat sílu, svalovou hmotu a podpořit zdraví kostí.“

Ani tentokrát ale není realita tak jednoznačná.

Trenéři tak mají jedinečnou příležitost stát se pro své klientky důvěryhodným zdrojem ověřených informací. Aby to však dokázali, musí si uvědomit, že ženy byly dlouhá léta vystaveny marketingovým tvrzením, která nebyla vždy podložena vědeckými důkazy.

Výzkumy zaměřené na silový trénink žen jsou přitom překvapivě jednoznačné. Ženy mohou dosahovat stejných výsledků v oblasti nárůstu síly, svalové hmoty i svalového objemu bez ohledu na to, zda cvičí s lehkou, střední nebo těžkou zátěží.

Dlouho rozšířená představa, že určitý počet opakování slouží výhradně k „vyrýsování“ postavy, zatímco jiný pouze k budování svalů nebo síly, nemá podle současných vědeckých poznatků dostatečnou oporu.

To je důležitá zpráva. Ženy si zaslouží doporučení založená na důkazech, nikoli na obavách nebo zjednodušených radách influencerů a trendů ze sociálních sítí.

Pro fitness centra představují tyto poznatky příležitost stát se důvěryhodným zdrojem odborných informací v době, kdy je kolem silového tréninku stále mnoho mýtů. Zároveň potvrzují, že správně nastavený silový program nemusí být složitý. Právě vnímaná složitost je totiž jednou z nejčastějších překážek, proč se lidé do silového tréninku vůbec nepustí.

Co říkají současné výzkumy?

• Ženy mohou zvyšovat sílu i budovat svalovou hmotu při širokém spektru zátěží i počtu opakování.
• Nejdůležitějším faktorem je intenzita úsilí. Série by měly končit těsně před svalovým selháním nebo přímo při momentálním svalovém selhání.
• Neexistují žádné „zázračné“ cviky, stroje ani tréninkové pomůcky.
• Stejně efektivní mohou být jak posilovací stroje, tak cvičení s volnými váhami.
• Ženy budují svalovou hmotu na základě stejných fyziologických principů jako muži. Základní pravidla silového tréninku jsou tedy pro obě pohlaví stejná.
• Není nutné přizpůsobovat trénink jednotlivým fázím menstruačního cyklu. Výzkumy ukazují, že větší smysl dává řídit se tím, jak se žena v daný den cítí. Přístup by měl být individuální, nikoliv automaticky závislý na fázi cyklu.
• Zlepšení hustoty kostní tkáně lze dosáhnout při lehké, střední i vyšší zátěži. Není tedy nutné cvičit výhradně s těžkými váhami, jak se dříve předpokládalo.

Co z toho vyplývá?

Pro ženy je to velmi osvobozující zjištění. Nemusí se obávat těžkých vah. Zároveň ale nemusí věřit tomu, že právě těžké váhy představují jedinou správnou cestu k výsledkům.

Nejdůležitější je dlouhodobá pravidelnost, postupné zvyšování náročnosti tréninku, dostatečná regenerace a takový způsob cvičení, který je bezpečný, udržitelný a natolik příjemný, že se mu mohou ženy věnovat dlouhé roky.

Ať už si zvolí cvičení s činkami, kettlebelly, na posilovacích strojích, multifunkčních systémech, jako je ELEVATE Encompass, nebo využijí závěsný systém TRX, všechny tyto možnosti mohou být stejně efektivní. Důležité je vybrat takové vybavení a způsob tréninku, který bude odpovídat jejich cílům, zkušenostem i individuálním preferencím. Právě pestrost a možnost přizpůsobit trénink každému uživateli jsou jedním z klíčů k dlouhodobé motivaci i lepším výsledkům.