7 výhod kardio cvičení, které vás přesvědčí, abyste se pořádně zapotili

Je prokázané, že kardiovaskulární cvičení, známé také jako „kardio“ nebo „aerobní cvičení“, zlepšuje vše od složení těla až po kvalitu spánku. Přesto tento „zázračný lék“ nevyžaduje doporučení lékaře ani skript. Je zcela zdarma. A dokud budete kardio cvičení důsledně dodržovat, budete sklízet všechny jeho výhody.

Nejdříve k věci: Co je to kardio?

Kardiovaskulární cvičení je vlastně jakékoliv cvičení, které zvyšuje tepovou frekvenci nad normální klidovou úroveň.

Během kardiovaskulárního cvičení vaše tělo využívá kyslík k výrobě energie pro udržení fyzické aktivity, říká. Vaše tělo také potřebuje uvolňovat oxid uhličitý rychleji, než když necvičíte. Proto během cvičení dýcháte rychleji.

Kardio cvičení je široká kategorie a zahrnuje činnosti, které nemusí nutně vypadat jako cvičení. (Pokud jste se někdy zapotili při úklidu domácnosti nebo zvýšili tepovou frekvenci při práci na zahradě, chápete to). Přesto uvádíme několik oblíbených forem kardio cvičení:

Chůze
Běh
Pěší turistika
Jízda na kole
Plavání
Rekreační sporty, jako je tenis nebo třeba basketbal.
Veslování
Tanec
Kalistenika (např. poskoky či běh na místě)
Lezení po schodech
Běh na lyžích
Boxování

Výhody kardia, které vás nadchnou pro cvičení

1. Posiluje zdraví srdce

Pravidelné kardiovaskulární cvičení vám pomůže snížit riziko srdečních onemocnění, která bývají hlavní příčinou úmrtí. Buckingham vysvětluje, že stejně jako odporový trénink vytváří stimul pro růst svalové tkáně, kardio cvičení zatěžuje vaše srdce, aby se odpovídajícím způsobem přizpůsobilo a v budoucnu zvládlo větší zátěž.

„Sval – srdce sice zesílí, ale zvětší se objem levé srdeční komory (která je zodpovědná za vypuzování krve do těla), aby mohla pojmout více krve a pak při každém úderu vypumpovat více krve. Zvětšení zdvihového objemu umožňuje srdci efektivněji pumpovat krev do těla.

2. Pomáhá při hubnutí a udržování hmotnosti

Regulace hmotnosti je otázkou energetického výdeje a rovnováhy. Když sníte něco, co má 100 kalorií, dodá vám to asi 100 kalorií energie. Buď se uloží jako tuk pro pozdější použití, nebo se okamžitě využije pro metabolismus, tělesné procesy nebo energii.

Protože kardio „vydává“ energii (neboli spaluje kalorie), může vám pomoci udržet si zdravou váhu nebo shodit přebytečný tuk, pokud je to vaším cílem.

3. Může pomoci snížit krevní tlak

Kardiovaskulární cvičení snižuje tělesnou hmotnost, takže cévy jsou méně zatížené. Také pokud se levá srdeční komora posiluje a zvětšuje, bude tlak na aortu menší. A netrvá dlouho, než se projeví vliv kardio cvičení. V jedné 12týdenní randomizované klinické studii se u účastníků s rezistentní hypertenzí (vysokým krevním tlakem), kteří absolvovali 3 40minutové kardio tréninky týdně, na konci studie výrazně snížil krevní tlak.

4. Podporuje duševní pohodu a zdraví mozku.

Všimli jste si někdy, jak vám svižná procházka zlepší náladu? Nebo jak můžete přijít na skupinovou lekci fitness úplně vyčerpaní a vystresovaní, ale odcházet s pocitem uvolnění a kontroly? Pravda je taková, že kardio cvičení má na vaše duševní zdraví velký vliv – a to doslova.

Výzkumy ukazují jasnou souvislost mezi fyzickou kondicí a duševním zdravím a některé studie naznačují, že cvičení může být dokonce účinnější při zvládání stavů, jako je deprese, než léky. Duševní zdraví je samozřejmě komplikované a ve hře je potenciálně mnoho faktorů, ale s naprostou jistotou jistotou můžeme říct, že kardio cvičení je prospěšné, protože pomáhá zlepšit průtok krve a kyslíku do mozku.

Fyzická aktivita také stimuluje mozek a vytváří nová neurologická spojení. Může také pomoci udržet nebo zvětšit velikost hipokampu, který je spojen s rozvojem paměti. U lidí s Alzheimerovou chorobou a demencí je hipokampus obvykle jednou z prvních oblastí mozku, které jsou poškozeny, vysvětluje. Cvičení může pomoci předcházet a zvládat tyto nemoci.

5. Posiluje imunitu

Nedávno zveřejněný přehled výzkumu ukázal, že pravidelné kardio cvičení je spojeno nejen se sníženým rizikem nákazy některými přenosnými nemocemi a infekcemi, ale také s nižší úmrtností na nemoci a vyšší účinností vakcín.

Jinými slovy, kardio je jako posilovací injekce pro váš imunitní systém.

Jediné cvičení, které ve skutečnosti na velmi krátkou dobu sníží vaši imunitu. Účinky přirovnává k účinkům silového tréninku na svaly; nejprve jsou vlákna poškozena, než se znovu vybudují větší a silnější. Poté, co provedete takovou fyzickou aktivitu, musí se váš imunitní systém následně vybudovat tak, aby byl silnější a při příštím cvičení neměl stejný účinek.

6. Zlepšuje citlivost na inzulín

Kardio cvičení může změnit situaci u lidí s cukrovkou a inzulinovou rezistencí, kteří nereagují dobře na inzulin a mají hladinu cukru v krvi vyšší, než je hranice, která je považována za zdravou. Buckingham vysvětluje, že během tréninku si svaly berou glukózu z krve jako palivo, čímž se snižuje množství cukru kolujícího v krevním oběhu.

I když může být užitečné jakékoli množství kardio cvičení, některé výzkumy ukazují, že cvičení později během dne a po jídle může být o něco účinnější při snižování hladiny glukózy v krvi než cvičení ráno a před jídlem.

7. Poskytuje klidnější spánek

Zatímco cvičení příliš blízko před spaním může zvýšit tělesnou teplotu a ztížit usínání, kardio cvičení alespoň hodinu před spaním vám může pomoci rychleji usnout a mít klidnější spánek.

Nedávný systematický přehled 23 studií zjistil, že pravidelná, středně intenzivní fyzická aktivita zlepšuje kvalitu spánku a snižuje latenci spánku (dobu potřebnou k usnutí). A u lidí s existujícími poruchami spánku může cvičení pomoci zlepšit příznaky.

V některých případech má kardio cvičení nepřímý vliv na spánek tím, že zlepšuje stavy, které ho mohou přerušit, například obezitu. Nebo může zmírnit stres, který může přispívat k nespavosti. Cvičení na čerstvém vzduchu vás navíc vystavuje slunečnímu světlu, které může pomoci regulovat vaše vnitřní hodiny.

Co jsou všechno velice pádné důvody, proč s kardiem rozhodně začít. Tak neztrácejte čas a zkuste si dát kardio trénink ještě dnes.