4 různé typy silového tréninku a jak fungují: klasický, excentrický, izokinetický a elastický

Ne každý silový trénink funguje stejně. Pochopení principů, které stojí za jednotlivými metodami, vám pomůže trénovat chytřeji, lépe regenerovat a rychleji dosahovat vašich cílů.

Vstupte do jakéhokoli fitness centra a uvidíte desítky způsobů, jak lidé zatěžují své svaly – od klasických činek přes odporové gumy až po kladkové stroje. Za touto rozmanitostí se ale skrývá jedna zásadní otázka:

Jak je vlastně sval během pohybu zatěžován?

Odpověď ovlivňuje vše od zapojení svalových vláken přes dobu potřebnou k regeneraci až po konkrétní adaptace, ke kterým v těle dochází. Podívejme se proto na čtyři základní typy silového tréninku a principy, díky kterým každý z nich funguje.

Klasický (izotonický) trénink

Základ klasického silového tréninku

Klasický silový trénink, označovaný také jako izotonický trénink, představuje nejznámější formu odporového cvičení. Spočívá ve zvedání konstantní zátěže v průběhu celého rozsahu pohybu a střídají se při něm dvě odlišné fáze:

• Koncentrická fáze – sval se při kontrakci zkracuje, například při zvedání činky při bicepsovém zdvihu.
• Excentrická fáze – sval se pod zátěží prodlužuje, například při kontrolovaném spouštění činky zpět dolů.

Během koncentrické fáze svalová vlákna vytvářejí sílu potřebnou k překonání odporu. V excentrické fázi naopak fungují jako brzda a kontrolují pohyb zpět. Obě fáze přispívají k růstu svalů a rozvoji síly, každá z nich ale zatěžuje svalovou tkáň trochu jiným způsobem.

Do této kategorie spadají volné činky, posilovací stroje i většina cviků s velkou činkou.

Klasický trénink je základním způsobem budování celkové síly, svalové hmoty (hypertrofie) a neuromuskulární koordinace. Protože odpor zůstává konstantní, musí svaly nejvíce pracovat v části pohybu, kde jsou z biomechanického hlediska v nejméně výhodné pozici. I to je jeden z důvodů, proč je tento způsob tréninku tak účinný pro rozvoj skutečné síly.

Nejvhodnější pro: budování celkové síly, růst svalové hmoty, základní kondici a sportovce všech úrovní, kteří chtějí postupně zvyšovat tréninkovou zátěž.

Excentrický trénink

Zpomalte pohyb a zesilte

Excentrický trénink se zaměřuje a výrazně posiluje fázi, ve které se sval prodlužuje pod napětím – tedy část pohybu, při které například spouštíte činku dolů.

Každý izotonický cvik obsahuje excentrickou fázi. Při cíleném excentrickém tréninku se však tato část pohybu výrazně zpomaluje – například na 3–5 sekund – nebo je sval zatížen větší hmotností, než jakou by dokázal zvednout v koncentrické fázi.

Proč je to důležité?

Svaly jsou během excentrické fáze ve skutečnosti silnější. Dokážou zvládnout přibližně o 20–40 % větší zátěž při prodlužování než při zkracování. Excentrické přetížení tak představuje velmi silný stimul pro rozvoj síly.

Zároveň vytváří v svalové tkáni výraznější mikrotraumata, což je jeden z důvodů, proč může být spojeno s větší svalovou bolestivostí po tréninku (DOMS). Při správné regeneraci však může přispět k výraznějšímu růstu svalů.

Excentrický trénink je oblíbený také ve fyzioterapii a rehabilitaci, protože kontrolované prodlužování svalů pod zátěží může pomoci obnovovat funkci šlach a vazů.

Využívají ho také pokročilí sportovci, kteří narazili na výkonnostní plateau při klasickém tréninku.

Nejvhodnější pro: překonání stagnace ve zvyšování síly, rehabilitaci zranění (zejména šlach), pokročilou hypertrofii a zlepšení kontroly pohybu v celém rozsahu.

Izokinetický trénink

Konstantní rychlost, maximální úsilí v celém rozsahu

Izokinetický trénink je ze čtyř uvedených metod technologicky nejpokročilejší. Využívá specializované dynamometry, které udržují konstantní rychlost pohybu v celém jeho rozsahu a zároveň automaticky upravují odpor podle síly, kterou v daném okamžiku vyvíjíte.

U klasického cviku zůstává odpor konstantní, ale vaše mechanická výhoda se během pohybu mění. To znamená, že v některých částech rozsahu je sval zatížen méně a v jiných více. Izokinetické stroje tuto nerovnováhu eliminují. Bez ohledu na to, jak silně tlačíte nebo táhnete, stroj přizpůsobuje odpor vašemu aktuálnímu výkonu. Díky tomu může být sval maximálně aktivován v každé části pohybu.

Sval tak prakticky nemá možnost „odpočívat“ v mechanicky výhodnější části pohybu.

Izokinetický trénink je proto mimořádně přesným nástrojem pro měření svalové síly, odhalování rozdílů mezi levou a pravou stranou těla a vedení rehabilitace po operacích nebo zraněních.

Široce se využívá v klinickém prostředí, laboratořích sportovní vědy, vrcholovém sportu a profesionálních tréninkových centrech. Vyšší pořizovací cena specializovaného vybavení však znamená, že se s ním většina běžných komerčních fitness center nesetká.

Nejvhodnější pro: klinickou rehabilitaci, hodnocení sportovního výkonu, odstranění svalových dysbalancí a cílené testování síly v celém rozsahu pohybu kloubu.

Elastický trénink

Proměnlivý odpor, který odpovídá vaší síle

Elastický odporový trénink využívá odporové gumy nebo expandéry, případně elastické prvky přidané k velké čince, a vytváří tak specifický způsob zatížení.

Na rozdíl od volných vah, které poskytují relativně konstantní zátěž bez ohledu na to, kde se v pohybu nacházíte, odpor elastického materiálu se zvyšuje s jeho natažením.

Tomuto principu se říká proměnlivý odpor a překvapivě dobře odpovídá tomu, jak svaly během pohybu pracují.

Většina kloubů je silnější v konečné fázi pohybu, kde elastický odpor dosahuje maxima, a slabší na jeho začátku, kdy je guma méně napnutá a odpor je nižší. Elastický trénink tak může svaly zatěžovat úměrně jejich aktuální síle – větší zátěž tam, kde jsou silné, a menší tam, kde jsou zranitelnější.

Pokud jsou odporové gumy přidány k velké čince, vzniká také efekt tzv. akomodujícího odporu, který může pomoci rozvíjet výbušnou sílu například při odlepení činky od země nebo v závěrečné fázi pohybu.

Elastický trénink je mimořádně variabilní. Odporové gumy jsou skladné, cenově dostupné a šetrné ke kloubům, proto jsou oblíbené při rozcvičení, doplňkovém tréninku, fyzioterapii, domácím cvičení i u sportovců zaměřených na rychlost a výbušnou sílu.

Výborně fungují také při asistovaných cvicích – například při přítazích na hrazdě, kdy začátečník potřebuje větší podporu v dolní části pohybu.

Nejvhodnější pro: rozvoj výbušné síly, domácí a cestovní trénink, šetrný odporový trénink, zahřátí a aktivaci, asistované cviky a doplnění tréninku s velkou činkou u pokročilých sportovců.

Trénujte s jasným cílem. Každý ze čtyř uvedených typů tréninku má jiný mechanický princip, jiný způsob zatížení svalů a jiné výhody.

Nejúčinnější tréninkové programy často kombinují všechny čtyři přístupy:

• klasický izotonický trénink jako základ,
• excentrické protokoly pro podporu hypertrofie,
• elastický odpor pro rozvoj výbušné síly a zahřátí,
• izokinetické principy pro řešení svalových dysbalancí a slabých míst.

Porozumění principům, na kterých váš trénink stojí, vám nepřinese jen více znalostí. Pomůže vám také dělat každý opakovaný pohyb cíleněji a smysluplněji.

A právě cílený trénink je podle Spirit Fitness cestou ke skutečnému progresu.