Proč zkusit intervalový trénink HIIT?
Každý určitě už někdy slyšel o neuvěřitelných výhodách intervalového tréninku HIIT. Ale už ne všichni ho zkusili. Co je tedy na něm tak skvělého? Mezi hlavní benefity HIIT patří spalování tuků, formování postavy a zlepšení kondice za kratší dobu, než je tomu například u tréninku kardia. A to nemluvíme o zábavě, která vás při trénincích čeká. Zde stereotyp nečekejte.
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) oceníte, když chcete zhubnout a získat kondici, a to celkem rychle. Na tréninku není nic složitého, jen se musí trochu počítat :). Oproti kardio tréninku, který vykonáváte 30 – 60 minut, lze HIIT zkrátit a cvičit jej 20 – 30 minut. Další odlišností je vaše tepová frekvence, která je při kardiu zhruba 50 – 75 % a po celou dobu tréninku se moc nemění. Za to při HIIT střídáte vysoce intenzivní intervaly (cca 80% tepová frekvence) s úseky o nižší intenzitě.
POZOR NA ZRANĚNÍ
Jste-li začátečníci, začínejte pozvolna. Přeci jenom jde o intenzivní trénink, na který jste doposud nebyli zvyklí. Proto, chcete-li se vyhnout nepříjemným zraněním, jako jsou třeba natažené svaly, nezapomeňte na kvalitní strečink před a po tréninku. Pokud máte problémy s dýcháním či se srdcem měli byste být také opatrnější nebo případně zvolit jako alternativu kardio trénink.
HIIT trénink je ideální provádět 1 – 2x týdně. Můžete jej kombinovat i s jinými typy cvičení. Jen si to dobře rozvrhněte, ať máte i dostatek času na regeneraci.
Tato efektivní tréninková metoda je doslova magická. Nejen, že je HIIT dobré na srdce, ale při tréninku i po něm spalujete až 2x více tuku než při kardiu. Jak je to možné? Díky tzv. hormonální bouři. Pro organismus je tento typ tréninku stresový, což narušuje normální stav vnitřního prostředí. Stresové hormony jsou na vyšší úrovni i několik hodin po tréninku. Po tuto dobu je zvýšený energetický výdej i když jste už dávno v klidu.
Pro HIIT můžete využít běh, veslování, plavání, ale i chůzi. Perfektní je také skákání přes švihadlo, angličáky, dřepy, kliky, planky či výpady. HIIT můžete ale spojit i s funkčním tréninkem, kdy využijete kettlebely, činky, bulgarian bagy a mnohé další pomůcky, které trénink ještě více zintenzivní.
JAK SESTAVIT IDEÁLNÍ HIIT TRÉNINK?
- Začněte dynamickým strečinkem. Dopřejte si pár minut aerobní aktivity, abyste rozehřáli svaly a připravili kardiovaskulární systém na vysokou zátěž.
- HIIT trénink – střídejte intervaly s vysokou a nízkou intenzitou
– Např. 60 sec jízdy na rotopedu či běh v intenzivním režimu, následně 180 sec stejné aktivity s poloviční intenzitou. A to vše střídejte v pěti intervalech. Celková délka cvičení bude 20 min.
– Nebo 20 sec cvičení s vahou vlastního těla (angličáky, dřepy, výpady…), následně 10 sec pauza a pak opět intenzita. Opakujte 8x. Délka takového cvičení jsou 4 minuty.
– Jiné intervaly mohou být např. 30 sec intenzivního plavání či veslování, následně 30 sec pozvolné tempo. Opakujte 10-15x. Délka bude 10 až 15 minut.
– Pokud budete cvičit HIIT v rámci kruhového tréninku, pak můžete cvičit 45 sec intenzivně (s vahou vlastního těla nebo s funkčními pomůckami), dále 15 až 30 sec ve volnějším tempu, a to vše opakovat 10-20x. Délka tréninku bude 10 až 20 minut. - Nezapomeňte na strečink. Ten je důležitý pro regeneraci svalů a předejdutí případné bolesti svalů. Stačí alespoň 5 minut aktivity v nízkém tempu. Využít na závěr můžete i masážní pomůcky.
Délka intervalů HIIT tréninků může být takřka jakákoliv. Její poměr by měl být 1:2 až 1:3. Nejdůležitější je, abyste si trénink přizpůsobili vaší aktuální fyzické kondici a pokud jste začátečníci, tak se zkraje trochu šetřete a cvičte intenzivní intervaly tak na 80 %. Čím budete v těchto trénincích zkušenější, tím intenzivněji a „na krev“ můžete jet. Můžete se pak těšit na lepší kondici, pevnější tělo i rychlejší hubnutí. Pokud k tréninkům připojíte i zdravou stravu, pak budou výsledky ještě lepší. Tak s chutí do toho :).
