Právě jste přišli do tělocvičny. Můžete se otočit doprava pro činku. Nebo doleva a vydat se ke strojům. Kam máte namířeno?

Pokud si vyberete činky, pak vězte, že oproti strojům mají jednu velkou výhodu. A tou je prvek nestability, s níž nutí vaše tělo zapojit více svalů. „Můžete s nimi také provádět komplexní cvičení, které zapojí horní i spodní část těla,“ říká Gregory Johnson, CSCS, trenér působící ve Varimax Fitness v Sacramentu, CA. Další plus pro činky? Můžete je mít doma. (Poznámka: Pokud se snažíte zvyšovat fyzickou sílu, nestabilita činek vám zabrání ve zvedání těžších závaží. Pro tyto případy se proto hodí spíše stabilní, velké činky.)

Podle Johnsona mohou být kettlebelly užívány stejně jako činky. „V závislosti na druhu cvičení, které praktikujete, mezi nimi nemusí být rozdíl,“ říká k tomu. Chcete se naučit jednoduše a efektivně zapojit kettlebell do vašeho tréninku? Pojďme na to!

soutezni-kettlebel

Někteří lidé tvrdí, že byste kettlebelly neměli používat jako klasické činky a místo toho s nimi provozovat kývavé pohyby. Vzhledem k tomu, že u nich není hmotnost vyvážená stejně jako u činky, musí naše tělo intenzivněji pracovat na tom, aby se stabilizovalo a přizpůsobovalo se měnícímu se těžišti. Takové cvičení přináší jednu výhodu – stabilizuje ramena a lopatky. „To je důležité pro celkové držení těla. Pokud se neumíme vytáhnout z ramen, držíme je obvykle ve špatné poloze,“ říká k tomu Johnson. Podle něj je ideální pomůcky střídat a vystavovat tak tělo stále jiným podnětům – jeden den činky, druhý den kettlebelly.

Total Body Kettlebell Workout

Cvičení s KettlebellsTento Johnsonův trénink zapojuje svaly celého těla. Můžete jej provádět s pěti hmotnostmi klasických kettlebellů. Pokud vám jde o budování síly, vezměte těžší kettlebell a každý cvik opakujte 10×. Pokud chcete pracovat na vytrvalosti, vezměte si kettlebell lehčí a u každého cviku vykonejte 15 – 20 opakování.

Pokud cítíte, že vám srdeční tep vystřeluje do raketových výšin, nebojte se odpočinku. Mezi jednotlivými opakováními odpočívejte krátce, mezi sériemi si pak můžete dopřát i minutovou pauzu. „Poslouchejte své tělo a se nesnažte být rychlejší na úkrok správné techniky“, radí Johnson. „Pokud ztrácíte tempo a formu, protože se cítíte být unavení, odpočiňte si a poté cvik či kolo dokončete.“

Kettlebell swingy

Kývavý pohyb, u něhož výbušná síla vychází z hýždí. Použijte tu nejtěžší váhu, jíž se chystáte v tréninku použít.

Kettlebell tlaky

Tip: Ujistěte se, že v průběhu pohybu vaše oči sledují závaží. Podle Johnsona kettlebell sedí na rameni lépe než činka, což představuje v případě tohoto cviku velkou výhodu. Vystřídejte obě ruce.

Cviky s Kettlebells

Jednoruční přetočení kettlebellu

„Je na vás, zda kettlebell dostanete nahoru rovně, nebo kyvadlově“, tvrdí Johnson. Klíčem je udržet rameno stabilní a loket stále u boku. Vystřídejte obě ruce.

Turecké zdvihy

Podle Johnsona se jedná o jeden z nejlepších cviků posilujících core, střed těla.

Chůze s kettlebellem drženým nahoře

Držte palec blízko ramene a potom úplně natáhněte ruku a dostaňte kettlebell nad hlavu. Jeho dno by mělo směřovat vzhůru. Udržujte stabilní držení těla a neutrální páteř.

Total Body Dumbbell Workout: Dumbbell trénink celého těla

 čiikyPokud máte doma závaží, nemusíte vůbec chodit do posilovny. Johnson svým klientům doporučuje rychlý 20minutový trénink celého těla se zapojením hlubokých vnitřních svalů. Proveďte 3 kola po 15 opakováních. Odpočiňte si mezi každým pohybem, aniž byste obětovali formu.

Dumbbell dřepy

Vyberte si jakoukoliv chcete variaci. Držte jednu činku oběma rukama před sebou (goblet squat), nebo uchopte každou rukou jednu činku a položte je třeba na ramena, nebo je držte a ruce nechte volně podél těla.

Hrudní tlak

Do každé ruky vezměte jednu činku. Tento cvik můžete provádět na lavici, nebo klidně i na zemi, pokud cvičíte doma.

Dumbbell laterální výpad

Ačkoliv většinou praktikujeme výpady dopředu či dozadu, podle Johnsona bychom se měli věnovat i těm bočním, protože intenzivně zapojí hýždě. V každé ruce mějte jednu činku.

physical jednoručky1

Střecha s podporou jedné ruky

Jednu ruku položte na koleno a předkloňte se dopředu. Páteř držte po celou dobu cvičení rovnou. Jediné, co se pohybuje, je rameno a paže, která drží činku

Rozšířené sed-lehy

Lehněte si na záda, pokrčte nohy. V každé ruce máte činku a nyní je zvednete tak, aby se dostaly nad vaše ramena. Pomalu se zvedněte až do sedu. Páteř je rovná, ruce nad hlavou, činky nad rameny a bicepsy u uší.

činky1