Nemáte doma dostatečný prostor pro běžecký pás nebo eliptický trenažer? Nevadí. I bez rozměrnějších fitness strojů si totiž můžete zařídit váš osobní fitness koutek. Bohatě si vystačíte s několika kusy základního nářadí. Poradíme vám, co si pořídit, aby se vám doma dobře cvičilo.

S tím správným vybavením může být domácí trénink stejně efektivní, jako trénink ve fitness centru. Chcete-li si tedy trénink doma užít naplno, zvažte investici do těchto šesti pomůcek, které vám pomohou vytvořit plnohodnotnou domácí posilovnu.

tiguar-2019-studio-002-HR

PODLOŽKA NA CVIČENÍ, JÓGAMATKA

Ať už máte doma dřevěné podlahy nebo koberce, na cvičení budete potřebovat protiskluzový povrch, který zajistí kvalitní podložka. Můžete na ní cvičit nejen jógu, ale také provádět například trénink s hmotností vlastního těla nebo posilovat s různými pomůckami. Ať už děláte výpady, kliky, chest press nebo skoky do podřepu, tento typ protiskluzové podložky vám k tomu poskytne vhodný prostor. Výhodou je také hygiena. Můžete ji snadno otřít a očistit od potu a dalších nečistot. Nejlépe přímo určenou dezinfekcí na sportovní povrchy.

tiguar-2015-andels-06-HR

jogamatky2

POLOHOVACÍ LAVICE

Posuňte své domácí cvičení na další úroveň a pořiďte si do domácí posilovny polohovací lavici. Umožní vám to měnit úrovně tak, aby cvičení bylo snazší nebo naopak těžší. Na lavici můžete třeba položit ruce, což vám usnadní práci při provádění kliků. Místo výpadů zase můžete provádět výstupy nahoru a dolů. Některé lavice jsou multifunkční a kromě různého polohování nabízí například i úložný prostor – jako třeba takový STRONGBOX. Jiné lavice zase můžete použít i jako aerobní stupínek – jako např. ESCAPE DECK.

okstrong

ODPOROVÉ GUMY

Žádná domácí posilovna není kompletní bez sady odporových gum. Jsou mimořádně univerzální, můžete je ukotvit a simulovat prakticky jakýkoliv cvik z posilovny. Sada těchto gum umožňuje podle potřeby navyšovat zátěž pro silnější svalové skupiny. Pásy jsou navíc šetrné ke kloubům, což ocení řada cvičenců. Na výběr jsou různé tipy expanderů a chybu neuděláte, pokud si jich pořídíte hned několik. Jak ty dlouhé – Power bandy tak i ty kratší – Mini bandy.

XLGSA5KA

„POSUVNÍKY“

I když můžete použít například ručník nebo ponožky, jsou posuvníky rovněž praktickou pomůckou pro trénink s vahou vlastního těla a výrazně vám usnadní celkovou práci. Budete posilovat základní svaly, protože, abyste dostali nohy k tělu a zase zpátky, budete muset zapojit celé jádro. Posílením jádra zlepšujete rovnováhu a stabilitu a ostatní pohyb vám zase zaručí posílení svalstva paží a dalších částí těla. Je to dokonalá symbióza. K tomuto typu tréninku se vám bude hodit například FLOWIN.

flowin-fitnessll

BALANČNÍ POMŮCKY

Rovnováha, stabilita, síla, tonizace a flexibilita. S tím vším pomohou balanční pomůcky v čele se stabilizačními míči. Když se používají na sezení, jsou skvělé pro posilování rovnováhy – nejlépe při cvicích jako je shoulder press nebo leg lift. Jsou také skvělé pro posilování břišního svalstva a středu těla, stejně jako pro ztěžování cviků, jako jsou například kliky nebo prkno. Velice oblíbenou balanční pomůckou je například BOSU.

Žhavou novinkou je nyní BOSU® Nexgen Home Balance Trainer s texturovaným designem a silnou blánou, který je zaměřený na maximální funčnost. Je možné ho tedy využít co nejefektivněji. Texturovaný povrch umožňuje udržení přesné pozice těla pro cvičení a kardio trénink, pohyblivost, sílu, BodyCORE, rovnováhu a mobilitu.

cvičení bosu

KETTLEBELLY

Kettlebelly jsou skvělé pro silové pohyby a zvýšení srdeční frekvence. Jeden těžký nástroj vždy skvěle oživí a zefektivní trénink spodní části těla. Obvykle jsme silnější, než si myslíme, což zjistíme, když ke cvikům na nohy, jakou jsou dřepy, výpady a další, přidáme právě činky.

Rozdíl mezi činkami a kettlebelly je v tom, že kettlebell slouží ke komplexnímu posílení celého pohybového aparátu. Zejména dolní části zad, nohou, ramen a rukou. Podstatné je, že cviky, které provádíte, jsou koncipované tak, že vždy zapojíte více svalů a díky tomu tak posilujete své tělo komplexněji, než by vám nabídla obyčejná činka.

tiguar-2017-four-elements-012-HR

ket1

Nápady na domácí kruhový trénink

Jakmile si všechny kousky potřebného vybavení pořídíte, pravděpodobně se začnete zajímat o to, jak byste je mohli využít. Pro inspiraci přinášíme nastínění dvou kruhových tréninků.

Kruh první (Proveďte 2-4krát bez odpočinku)

  • Výstupy (s činkami nebo bez nich) (8-10 opakování na každé straně): Začněte levou nohou na vyvýšeném povrchu. Přeneste váhu dopředu na levou nohu a vykročte na ni.
  • Bent Over Rows s činkami (10-15 opakování): Postavte se s nohama na šířku ramen, kolena jsou mírně ohnutá. Ohněte se v pase a nechte ruce viset dolů směrem k podlaze. Ujistěte se, že vaše jádro je zpevněné, a lokty tlačte dozadu a nahoru ke stropu.
  • Shoulder Press jednou rukou (s odporovou gumou nebo činkou) (10-12 opakování na každé straně): Postavte se s nohama na šířku ramen, jádro zapojené. Zvedněte jednu ruku přímo nad hlavu.
  • Hollow Hold s odporovým pásem (30 sekund): S odporovým pásem kolem kotníků si lehněte na záda s rukama podél těla. Zvedněte ramena a chodidla nahoru a zatlačte dolní část zad do podlahy. Zatímco držíte tuto pozici a držíte nohy asi 30 centimetrů, vytáhněte kotníky od sebe v opačných směrech.

a9

Kruh druhý (Proveďte 2-4krát bez odpočinku)

  • Chest Press na zemi s činkami (12-15 opakování): Lehněte si na záda s rukama ohnutýma o 90 stupňů a činkou v každé z nich. Udržujte činky v jedné linii s hrudníkem a zvedněte je rovně nahoru k obloze. Pomalu je spusťte dolů, dokud se lokty lehce nedotknou země. Poté je vraťte nahoru.
  • Rumunský mrtvý tah s jednou nohou s mini bandy (10–12 opakování na každé straně): Mini band ovinutý kolem levého kotníku chytněte pravou rukou. Zpevněte střed těla a tělo udržujte v přímé linii od kotníku k horní části hlavy, zvedněte pravou nohu a současně pohybujte hrudníkem dopředu. Snižujte se, dokud neucítíte, že hamstring zabírá. Poté zapojte hamstring a hýždě a vraťte se do výchozí polohy.
  • Chair Dips (8-12 opakování): Posaďte se na samý okraj židle nebo lavice. Ruce položte na boky, prsty obmotejte kolem přední strany židle / lavice. Zvedněte hýždě z lavice. Ohněte lokty a hýždě snižte směrem k podlaze. Poté zatlačte a vraťte se do výchozí polohy.
  • Slider Knee Tucks (30 sekund): Přejděte do polohy kliku, nohy mějte na posuvnících. Zapojte střed těla, zvedněte boky a přitáhněte kolena k hrudníku. Nohy znovu natáhněte a poté roztáhněte.

Podmínkou kvalitního tréninku v domácím prostředí není velké ani nákladné fitness nářadí. Těchto šest pomůcek vám poskytne vybavení pro plnohodnotný trénink. Vyzkoušejte naše doporučené kruhové tréninky a vytvářejte si i vlastní. To vás udrží v kondici a cvičení vás bude především hlavně bavit.