5 stabilizačních cvičení na míči, při nichž si mákne nejen břicho
Pokud si spojujete stabilizační míče pouze se zpevňováním jádra, ochuzujete svůj trénink o mimořádné workouty. Zařazení stabilizačního cvičení do běžného tréninku jej nejen obohatí, ale také zvýší obtížnost vašich oblíbených cviků.
Podle Tary Romeo CSCS, CES, ředitelky Professional Athletic Centre in New York přináší stabilizační cvičení do běžného tréninku tvůrčí způsoby, jak stimulovat horní i spodní část těla stále novými prostředky a cestami.
Kromě toho, jakmile použijete míč, budete muset zabrat dvojnásobně – protože vnese do cvičení prvek nestability, který budete muset neustále vyrovnávat. „Díky jemnému povrchu míče musí tělo neustále kompenzovat nepřetržité změny rovnováhy během cvičení,“ vysvětluje Tara. „To posiluje hluboké vnitřní svalstvo.“
Chcete-li posunout hranice svých možností a dozvědět se o svém těle spoustu nových informací, vyzkoušejte trénink podle Tary Romeo. Ten sestává z 5 náročných cviků s míčem pro zvýšení nestability. Přidejte je do svého stávajícího tréninku, nebo proveďte každý pohyb 10× ve 3 sériích. Zaručujeme, že to budete pořádně cítit. A nejen bezprostředně po ukončení tréninku. Ale ještě alespoň 2-3 poté.
5 cviků s míčem pro zvýšení nestability, které necvičíte
(Ale měli byste!!)
Výpady s míčem
Posuňte klasický výpad na vyšší level a posilněte své kvadricepsy, hýždě a hamstringy. Současně zlepšíte koordinaci pohybu, zapracujete na udržování rovnováhy a stabilitě jádra.
Stojíme rovně s nohama roztaženýma na šíři pánve. Špičku pravé nohy položíme na míč přímo za tělem. Dále postupujeme jako při klasickém výpadu, s tím rozdílem, že zadní nohu máme položenou na míči. Suneme ji dozadu a dopředu a stojnou nohu přitom krčíme a zase rovnáme. Dáváme si pozor, aby nám koleno přední nohy nechodilo před její špičku. Proveďte na obě strany.
Hamstringové přítahy s míčem
Tento cvik kombinuje posilování a protahování zadní části stehen se stabilizací středu těla.
Ležíme na zádech a na míč položíme nohy. Paty jsou u sebe, chodidla zaflexujeme a zvedneme pánev nahoru, aby celé tělo tvořilo jednu přímku. Jedná se o takovou obrácenou polohu prkna. Zpevníme tělo a začneme pomalu přitahovat kolena k hrudníku a zpátky nohy natahovat. Mezi jednotlivými opakováními nám boky neklesají dolů, ale jsou pořád ve stejné výši.
Pull-Over (Přetahování s činkou) na míči
Jednoduchý, ale velmi efektivní cvik, posilující široký sval zádový, hrudní svalstvo a také ramena. Samozřejmě s přidáním míče i střed těla.
Nohy zapřeme o chodidla roztažená zhruba na šíři pánve. Horní část zad položíme na míč. Zvedneme pánev nahoru tak, aby kolena byla v pravém úhlu a tělo v jedné přímce, jako když ležíme na zemi. Horní část činky uchopíme oběma rukama nad hrudníkem, což umožní lehký ohyb v loktech. Záda držíme rovná, střed těla pevný, lokty lehce ohnuté. Činku pomalu přesouváme za hlavu a zpět. Pohyb opakujeme.
Y-zdvihy na míči
Tento cvik je ve skutečnosti mnohem těžší, než vypadá. Posílíte rhombické svaly, zadní deltové, což je dobré pro lepší stabilitu a držení těla. Vyzkoušejte si jej nejprve bez závaží a potom vezměte k ruce činky o váze 2-4 kg.
Položíme se na břicho na míč a rovnováhu rozložíme mezi ramena. Ruce roztáhneme do tvaru písmene T a dlaně nasměrujeme tak, aby palce směřovaly ke stropu. Vytahujeme se z ramen, tlačíme je dolů. S výdechem jdou ruce k sobě, s nádechem vracíme do písmene T a otevíráme přitom hrudník. Trup by se jinak neměl pohybu účastnit.
Mrtvý brouk s míčem
Další klasický cvik, jemuž přidání míče dodá nový rozměr. Hluboké vnitřní svaly vás budou pořádně pálit. To zaručujeme!
Ležíme na zádech, ruce a nohy jsou zvednuté a směřují ke stropu. Umístíme mezi ně míč. Pánev držíme v neutrální poloze a aktivujeme, zpevňujeme střed těla. Neprohýbáme se v bederní části páteře. Cvik provádíme tak, že vždy míč pustíme protilehlou rukou a nohou (např. pravá ruka, levá noha) a ty spouštíme nad zem tak nízko, jak nám tělo dovolí při zachování neutrální polohy pánve. S výdechem zapojíme vnitřní svalstvo a vrátíme ruku i nohu zpátky na míč. Vyměníme strany a opakujeme.
